Sidder du næsten hele arbejdsdagen ned, er din ryg og nakke i højere risiko for at gøre ondt. Det viser et stort tværsnitsstudie af 44.978 svenske medarbejdere, publiceret i BMC Public Health i maj 2021. Deltagere der sad mellem 25 og 75 procent af arbejdstiden, havde signifikant lavere risiko for ofte at rapportere ryg- og nakkesmerter end dem der sad hele tiden.
Studiet fandt også at hyppige afbrydelser af siddetiden hang sammen med færre smerter. Blandt dem der sad mindst halvdelen af arbejdstiden, havde de der lejlighedsvist eller oftere brød siddetiden op, en lavere risiko for smerter end dem der sjældent rejste sig.
Det er relevant læsning for danskerne. Over 40 procent af danskerne har et stillesiddende arbejde, og ryg-, nakke- og skuldersmerter er en tilbagevendende årsag til sygemeldinger. Sundhedsstyrelsen anbefaler direkte at man begrænser den tid, man sidder stille, og bygger variation ind i dagen.
Der findes ikke en enkelt løsning der fjerner smerter. Men forskningen peger på fem konkrete vaner, der er forbundet med lavere forekomst af ryg- og nakkegener hos kontormedarbejdere.
Læs også: Ny behandling giver håb til mennesker med slidgigt i knæet
1. Rejs dig ofte og bryd siddetiden op
Selve pausen fra stillesidning ser ud til at være vigtigere end antallet af timer i alt. I det svenske studie var det både den samlede siddetid og hyppigheden af afbrydelser der hang sammen med smerterne. Det stemmer overens med Sundhedsstyrelsens anbefaling om at skabe “variation mellem den tid, du sidder stille, og den tid, du er fysisk aktiv” gennem dagen.
Praktisk kan det være at rejse sig hver halve time, tage telefonmøder stående eller hente vand fra den fjerneste vandhane. Målet er små, hyppige afbrydelser – ikke ét langt løb efter arbejde.
2. Skift mellem at sidde og stå
Et hæve-sænke-bord er ikke bare kontor-mode. Et oversigtsstudie og meta-analyse i tidsskriftet Ergonomics fra 2018 samlede otte studier og fandt, at hæve-sænke-arbejdspladser var forbundet med mindre ubehag i lænden hos i forvejen smertefri medarbejdere. Effekten var beskeden, og forfatterne understregede at der stadig mangler viden om den optimale fordeling mellem siddende og stående tid.
Konklusionen fra forskerne var forsigtig: hæve-sænke-borde kan reducere lændesmerter hos kontormedarbejdere, men mere forskning er nødvendig for at fastlægge den rette dosis. Skift mellem stillinger flere gange dagligt frem for at stå i timevis ad gangen.
Læs også: Disse hygiejnefejl ser flypersonalet helst, at du undgår
3. Indret arbejdspladsen ergonomisk
Selv den bedste stol hjælper ikke, hvis skærmen tvinger nakken frem. Grundprincipperne er de samme uanset producent: fødder fladt i gulvet, lår parallelle med gulvet, underarme parallelle med gulvet, skærmens overkant i eller lige under øjenhøjde og skærmen cirka en armslængde væk.
Har din stol lænderygstøtte, så juster den så den følger lændens naturlige kurve. Ting du bruger ofte – telefon, notesbog, mus – skal være tæt på kroppen, så du undgår at række gentagne gange.
4. Byg bevægelse ind i transporten
Aktiv transport – at gå eller cykle en del af vejen til arbejde – er en af de nemmeste måder at sikre daglig bevægelse på. Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne mellem 18 og 64 år at være fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag med moderat intensitet, så man bliver let forpustet.
Har du et stillesiddende arbejde, er hjemturen ofte det eneste tidspunkt, hvor det er realistisk at ramme den anbefaling uden at det kræver særlig planlægning.
Læs også: Disse fem steder glemmer mange at gøre rent
5. Styrk ryg og mave
Muskeltræning er ikke kun for cykelryttere og løftere. Sundhedsstyrelsen anbefaler at man laver aktiviteter der styrker musklerne mindst to gange om ugen. En stærk kernemuskulatur omkring lænd, mave og bækken aflaster ryggen både når du sidder og når du løfter.
Det behøver ikke være avanceret. Øvelser med egen kropsvægt som planke, bro og fugl-hund-øvelsen er dokumenteret nyttige mod kroniske lændesmerter og kan laves hjemme.
Hvornår du bør se en læge
Enkeltstående ømhed efter en lang siddedag er sjældent alarmerende. Men ryg- eller nakkesmerter der står på i mere end nogle uger, stråler ud i arme eller ben, eller ledsages af følelsesløshed, kraftnedsættelse eller feber, bør vurderes af egen læge. Det samme gælder smerter der forstyrrer søvnen eller ikke lindres af hvile og almindelig håndkøbsmedicin.
Læs også: Kirkegårdsmyggen nærmer sig grænsen