Prøv selv. Løft det ene ben, sæt hænderne i siden, og hold balancen så længe du kan uden at flytte det andet ben. Øjnene skal være åbne. Sammenlign så din tid med det jævnaldrende typisk kan.
De omtrentlige normtal for en énbens-balance med åbne øjne, samlet af Duke Health og gengivet af den amerikanske pensionistorganisation AARP, ser sådan ud:
I 30’erne og 40’erne: omkring 60 sekunder
I 50’erne: cirka 45 sekunder
Læs også: Tyggegummi viste lovende resultater i forskning om kræft
I 70’erne: cirka 26 sekunder
Ligger du markant under din aldersgruppe, er det ikke bare en kuriositet. Balance er blevet en af de stærkeste enkeltindikatorer forskere har på biologisk aldring.
Ti sekunder der forudsiger meget
Et af de mest citerede studier på området blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine i 2022. Forskerne fulgte 1.702 brasilianere i alderen 51 til 75 år og bad dem stå på ét ben i ti sekunder uden støtte. Deltagerne blev derefter fulgt i medianen syv år.
Resultatet var markant. Blandt dem der ikke kunne holde positionen i ti sekunder, døde 17,5 procent i opfølgningsperioden. Blandt dem der klarede testen, døde 4,5 procent.
Læs også: Sådan passer du bedre på din ryg i hverdagen med enkle forbedringer
Efter justering for alder, køn, vægt og kendte sygdomme havde de der dumpede testen, stadig omkring 84 procent højere risiko for at dø af en hvilken som helst årsag.
Andelen der ikke kunne klare de ti sekunder, steg brat med alderen, oplyser universitetet i Bristol som var med i studiet. Blandt de 51-55-årige var det cirka 5 procent mens over halvdelen af de 71-75-årige ikke kunne stå på ét ben i ti sekunder.
“Testen giver hurtig og objektiv feedback til patienten og sundhedspersonalet om den statiske balance, og den tilføjer nyttig information om dødelighedsrisikoen hos midaldrende og ældre mænd og kvinder,” siger studiets hovedforfatter Claudio Gil Araújo fra Clinimex Exercise Medicine Clinic i Rio de Janeiro.
Forskerne understreger dog at studiet kun viser en sammenhæng. Det forklarer ikke hvorfor dårlig balance hænger sammen med kortere liv. Sandsynlige medvirkende faktorer er kroniske sygdomme, faldrisiko og lav fysisk aktivitet, påpeger Cleveland Clinic i en gennemgang af studiet.
Læs også: Kaffedrikkere har op til 47 procent lavere risiko for leverkræft
Balance falder hurtigere end styrke
At balancen er et særligt følsomt mål for aldring, blev bekræftet i et studie fra Mayo Clinic publiceret i PLOS ONE i oktober 2024. Forskerne testede 40 raske voksne over 50 på balance, greb, benstyrke og gangmønster. Evnen til at stå på det ikke-dominante ben faldt hurtigere med alderen end nogen af de andre mål.
“Hvis du kan stå på ét ben i 30 sekunder, klarer du dig godt,” siger Kenton Kaufman, seniorforfatter og leder af Motion Analysis Laboratory ved Mayo Clinic.
Testen kræver mere end muskler alene. Kroppens balance bygger på et samspil mellem synet, det vestibulære system i det indre øre og de sanser i led og muskler der fortæller hjernen hvor kroppen befinder sig. Går én af delene i stå, ryger tiden på ét ben.
Sådan kan du forbedre din score
Den gode nyhed er at balancen kan trænes op igen på få uger. Amanda Beaty, fysioterapeut ved Duke Health, anbefaler til HuffPost at man som minimum sigter efter at holde balancen i 15 sekunder.
Læs også: Oppustethed rammer millioner: Nu peger forskere på ny forklaring
Tre enkle øvelser der hverken kræver udstyr eller tid:
Køkkenbords-øvelsen. Stå ved bordkanten, løft det ene ben, og hold fast med én hånd. Slip gradvist mere indtil du kan stå frit.
Styrketræning for ben, hofter og kerne. Beaty fremhæver over for HuffPost at balance bygger på muskelstyrke, og at målrettet træning af de bærende muskelgrupper er lige så vigtigt som selve balanceøvelserne.
Tai chi eller yoga. Tre ugentlige gange giver mærkbar effekt inden for få uger, ifølge Cleveland Clinic.
Læs også: Ozempic virker ikke lige godt for alle: Nu peger generne på en forklaring
Kan du slet ikke stå på ét ben i fem sekunder eller føler dig ustabil i hverdagen, er det værd at tage det op med egen læge. Faldrisiko er en af de mest oversete årsager til alvorlige skader hos midaldrende og ældre voksne, og noget så simpelt som et par ugentlige balanceøvelser kan i mange tilfælde flytte tallet i den rigtige retning.