Fire intervaller på fire minutter i høj puls. Tre minutters rolig aktivitet imellem. Det er kernen i den norske 4×4-protokol som forskere ved Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet (NTNU) har været med til at dokumentere gennem to årtier.
Ulrik Wisløff, professor og leder af NTNU’s forskningsgruppe CERG, står bag flere af de kliniske forsøg der har givet metoden dens plads i hjerteforskningen.
Til forskel fra generisk HIIT er 4×4-protokollen præcist defineret. Intensitet, længde og pauser er faste. Det er en del af grunden til at den er brugt i så mange randomiserede forsøg med hjertepatienter, ældre og raske voksne.
Sådan ser protokollen ud
En session tager omkring 32-40 minutter. Efter en opvarmning på fem-seks minutter gennemføres fire fire-minutters intervaller ved 85-95 procent af maksimal puls med tre minutters aktiv restitution mellem hvert interval og en afslutning på fem minutter, oplyser Myworkout, en app udviklet af NTNU-professorerne Jan Hoff og Jan Helgerud.
Læs også: Nyt studie: Motion påvirker mænds og kvinders lever forskelligt
Undervejs bruger man cirka 16 minutter tæt på maksimal puls. Intervallerne er lange nok til at hjertet når op i toppen af sit arbejdsområde. Ifølge NTNU-forskerne bag metoden tager det typisk to til tre minutter før hjertet pumper på maksimum, og derfor giver fire-minutters-intervaller mere tid i den effektive zone end helt korte intervaller.
Anbefalingen fra forskergruppen er to sessioner om ugen. Aktiviteten kan være løb, cykling, roning eller hurtig gang op ad bakke. Det afgørende er at pulsen kan komme højt op.
Hvad forskningen har vist
Det mest citerede forsøg blev publiceret i tidsskriftet Circulation i 2007. Her randomiserede Wisløff og kolleger 27 patienter med hjertesvigt efter blodprop til enten 4×4-intervaller ved 95 procent af makspuls eller moderat kontinuerlig træning ved 70 procent, tre gange om ugen i 12 uger.
VO2-max, altså kroppens maksimale iltoptag, steg 46 procent i intervalgruppen mod 14 procent i den moderate gruppe. Venstre hjertekammers uddrivningsfraktion steg 35 procent, og markøren pro-BNP faldt 40 procent i intervalgruppen.
Læs også: 10 minutters let jogging kan løfte dit humør og din koncentration
Det er et lille forsøg, og resultaterne knytter sig til en specifik patientgruppe under supervision. Men fundene har været med til at ændre synet på hvor hård træning hjertepatienter kan tåle. En bredere sammenligning af HIIT og moderat træning har vi tidligere behandlet her.
Metoden er også afprøvet på raske ældre. I det femårige Generation 100-forsøg fulgte NTNU-forskerne 1.567 kvinder og mænd i alderen 70-77 år som blev fordelt til to ugentlige sessioner med intervaltræning ved omkring 90 procent af makspuls, moderat træning eller de nationale anbefalinger.
Efter fem år levede 95,4 procent af deltagerne, og intervalgruppen havde den laveste dødelighed selvom forskellene mellem grupperne ikke var statistisk signifikante.
Sådan kan du komme i gang
Er man vant til at røre sig, kan man prøve modellen selv efter opvarmningen. Fire minutter hvor man er tydeligt forpustet og lige akkurat kan sige korte sætninger, efterfulgt af tre minutters roligt tempo hvor pulsen kommer et stykke ned. Gentag fire gange.
Læs også: Bare 30 minutters intens motion om ugen kan sænke din risiko for hjertesygdom og demens
Har man en kronisk sygdom, hjerteproblemer eller symptomer som brystsmerter, åndenød i hvile eller uregelmæssig puls, bør man tale med sin læge inden man går i gang med hård intervaltræning. Det gælder også hvis man har været inaktiv i længere tid eller skal begynde forfra efter en pause.
Læs også: To ugentlige ture i svømmehallen kan gavne dit hjerte, din hjerne og dine led
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.