Rucking, altså gang med en tung rygsæk, forvandler en helt almindelig gåtur til et krævende træningspas.
I et fagfællebedømt forsøg publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research i 2019 gennemførte 15 unge civile mænd et ti ugers program med modstandstræning og gang med en 23 kilos vest. Efter forløbet var både deres muskelstyrke og iltoptagelse forbedret, og den samme belastede rute føltes mindre anstrengende end før.
Fordi begge fødder altid rammer underlaget under rucking, er den lodrette stødbelastning på knæ og ankler markant lavere end ved løb. Til gengæld arbejder ryg, kerne og ben hårdere for at bære vægten.
Det er præcis den kombination der gør formen tiltrækkende for både motionister der vil have mere ud af en gåtur, og folk der finder løb for hårdt for knæene.
Læs også: 4x4-metoden: Norske forskeres intervalmetode der kan løfte din kondition markant
Militær forskning trækker det store læs
Størstedelen af den videnskabelige litteratur om rucking kommer fra militære populationer hvor tung marchgang er en kernedisciplin i soldatertræningen. Det er værd at have med fordi resultater fra unge, veltrænede soldater ikke uden videre kan overføres til hverdagsmotionister.
For knoglerne findes der dog data fra en mere direkte relevant målgruppe. I et femårigt forsøg publiceret i The Journals of Gerontology i september 2000 fulgte forskere 18 postmenopausale kvinder på cirka 64 år.
De ni deltagere der trænede med tyngdevest og hop tre gange om ugen, bevarede knogletætheden i hoften mens kontrolgruppen tabte knoglemasse på alle målesteder. Studiet er lille, men peger i retning af at mekanisk belastning af skelettet kan hjælpe med at holde knoglerne stærke med alderen.
Ryggen er det hyppigste skadessted
Vægt på ryggen er ikke uden risiko. I et australsk militærstudie fra 2016 af 401 skader knyttet til vægtbåren gang var ryggen det hyppigste skadessted for begge køn, med 27 procent hos kvindelige soldater og 22 procent hos mandlige. Nakke og skulder tegnede sig for 10 til 12 procent af skaderne.
Læs også: Kun 6 etager på trappen om dagen kan sænke din risiko for hjertedød med 39 procent
Har du kroniske ryg- eller skulderproblemer, slidgigt i knæ eller hofte eller kendt knogleskørhed, bør du tale med din læge før du går i gang. Ortopædkirurgen Raphael Longobardi advarer i et indlæg på RWJBarnabas Health mod at give sig i kast med for meget for hurtigt.
“Den ekstra vægt lægger mere pres på knæ, hofter og ankler. For personer med gigt eller tidligere ledskader kan rucking accelerere slitagen eller forværre eksisterende smerter,” siger han.
Han peger også på at en vest fordeler vægten mere jævnt end en rygsæk som lettere kan skabe skæv belastning på skuldrene.
Sådan kommer du forsigtigt i gang
De fleste eksperter, herunder Longobardi, anbefaler at starte med en vægt på 5 til 10 procent af din kropsvægt. Højere procenter dukker op i mere trænede miljøer, men de skal du bygge op til over måneder, ikke uger.
Læs også: Den motion der kan sænke din risiko for hjertedød med 41 procent - og som de fleste glemmer
En tommelfingerregel er at øge vægten med højst et halvt kilo hver anden eller tredje uge og først bevæge sig fra jævnt underlag til kuperet terræn når du føler dig fortrolig med formen.
En passende start kan være 20 til 30 minutter i almindeligt gåtempo to gange om ugen. Brug en rygsæk med hoftebælte så vægten kan hvile på hoften og ikke trække på skuldrene, og pak den så tyngden sidder tæt op mod øverste ryg.
Mærker du skarp smerte i ryg, knæ eller skuldre, så stop og lad kroppen restituere.
Rucking er ingen mirakelkur. Men for mange danskere kan formen være en overkommelig vej til mere kondition, styrke og knoglestimulering uden at man behøver at snøre løbeskoene.
Læs også: Tre minutter med maksimal indsats ændrer din blodkemi langt mere end halvanden times moderat løb
Læs også: Hvad er din maxpuls for din alder - og hvad de fem pulszoner faktisk giver dig
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.