I timerne efter en hård træning arbejder kroppen videre selv om du sidder ned. Fænomenet kaldes efterforbrænding, i faglitteraturen forkortet EPOC.
Det er den ekstra ilt og energi kroppen bruger på at genoprette hviletilstanden efter et pas.
I et italiensk forsøg fra 2012, offentliggjort i Journal of Translational Medicine, lå 17 trænede mænds hvilestofskifte 23 procent højere 22 timer efter et hårdt styrkepas end før.
Det svarede til 452 ekstra kalorier det efterfølgende døgn, målt uden at forsøgspersonerne rørte sig.
Læs også: Slutter du din styrketræning med cardio? Det virker sandsynligvis ikke som du tror
Kort, men benhård styrketræning
Træningen hed HIRT, altså høj-intensitets-intervalstyrketræning. Den bestod af tre øvelser: benpres, bænkpres og lat pulldown (en trækøvelse for ryggen).
Hver serie var 6 gentagelser med 80-85 procent af det maksimale løft, 20 sekunders pause, 2-3 gentagelser mere til udmattelse, endnu 20 sekunders pause og 2-3 gentagelser til.
Mellem hver serie holdt de 2 minutter og 30 sekunder. Hele passet varede omkring 32 minutter inklusiv opvarmning.
Til sammenligning målte forskerne også et traditionelt styrkepas med de samme øvelser i 4 sæt af 8-12 gentagelser og længere pauser.
Læs også: Armbøjningstesten: Så mange skal du kunne tage for at være i 'god form'
Her steg hvilestofskiftet kun 5 procent 22 timer efter.
Fedtforbrændingen tikkede stille videre
Forsøgspersonerne blev også målt på en værdi kaldet respiratorisk ratio, som viser, om kroppen mest forbrænder kulhydrat eller fedt i hvile.
Efter HIRT-passet faldt tallet fra 0,827 til 0,798 hvilket forskerne tolker som øget fedtforbrænding i hvile det følgende døgn. Efter den traditionelle styrketræning var forskellen ikke statistisk sikker.
Forsøget var lille (17 unge, veltrænede mænd i tyverne) og er ikke uden videre gyldigt for utrænede eller ældre, som når op på den samme intensitet langsommere.
Læs også: Så lidt styrketræning om ugen kan sænke din risiko for tidlig død med 13 procent
Op til 48 timer eller ned til et kvarter
Hvor længe efterforbrændingen varer, er der ingen fast facitliste på. Cleveland Clinic skriver at estimaterne spænder fra 15 minutter til 48 timer, og at intensiteten i træningen er den vigtigste faktor.
Michael Dakkak, der er sportsmedicinsk læge på Cleveland Clinic, siger til klinikkens sundhedsside at gevinsten afhænger af vægt, alder, udgangsniveau, indsats og varighed. Han anbefaler to til tre HIIT-pas om ugen.
Hvor meget efterforbrændingen faktisk trækker på det samlede kalorieregnskab, er beskedent i absolutte tal. Ifølge en gennemgang fra ACE Fitness ligger den ekstra forbrænding fra et HIIT- eller hårdt styrkepas typisk på 6-15 procent af den energi selve træningen kostede.
Bruger du 300 kalorier i træningen, får du altså op til 45 kalorier oveni bagefter.
Læs også: Styrketræning kan begynde at skrumpe fedt allerede efter syv dage
Hvad det betyder for din næste træning
Efterforbrændingen er reel, men den er ingen erstatning for selve træningen. De fleste kalorier bruges under passet, ikke i sofaen bagefter.
Vil du have mest muligt ud af den, peger evidensen på hård modstandstræning med korte pauser eller intervaltræning frem for jævn kondition i moderat tempo.
Har du hjertesygdom, forhøjet blodtryk eller andre kroniske lidelser, så tal med din læge inden du kaster dig ud i den type intensiv træning.
Læs også: Duften af mørk chokolade fik mænd til at performe bedre
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.