De fleste råd om motion lyder som noget der kræver et helt nyt liv. En halv time om dagen, fem dage om ugen, i årevis.
Men hvad nu hvis den nedre grænse for at rykke tydeligt på din helbredsprofil er meget lavere?
Bare 30 minutters intens motion om ugen er nok til at forbedre konditionen mærkbart og sænke risikoen for over 30 livsstilssygdomme og for tidlig død med 40 til 50 procent.
Det er konklusionen fra forskere ved Norges teknisk-naturvidenskabelige universitet (NTNU), blandt andet på baggrund af et studie i Progress in Cardiovascular Diseases med data fra en halv million voksne i Asien.
Læs også: To ugentlige ture i svømmehallen kan gavne dit hjerte, din hjerne og dine led
God kondition er forbundet med lavere risiko for blandt andet hjertesygdom, type 2-diabetes, flere kræftformer og demens.
Forskerne kalder konditionen den bedste enkeltmarkør for aktuel og fremtidig sundhed.
Sådan er “intens nok” defineret
Intens motion betyder at pulsen skal op omkring 85 procent af maksimum.
I praksis skal du være så forpustet at du kan sige korte sætninger men ikke føre en samtale eller synge. En rask gåtur tæller altså ikke som intens træning her.
Læs også: Vil du tabe fedt? Hård eller rolig træning giver næsten samme resultat
Selve tidsdosen kan komme i næsten enhver form. Det kan være 4,5 minutter dagligt, 10 minutter hver anden dag eller et par korte intervalpas i løbet af ugen.
Tabata (20 sekunders arbejde, 10 sekunders pause), 45/15-serier eller de mere kendte 4×4-intervaller er alle nævnt som brugbare formater.
Fordel gerne på flere dage
Forskerne anbefaler at fordele de 30 minutter på to til fire dage om ugen frem for at samle det hele i ét pas.
Motion har nemlig også en akut effekt der varer et til to døgn, forklarer Ulrik Wisløff, professor og leder af forskergruppen CERG ved NTNU.
Læs også: Hun begyndte at løbe hver uge: Sådan reagerede kroppen
Blandt andet bliver blodtryk og blodsukker reguleret bedre i op til to døgn efter et træningspas.
Grundlaget er ikke ét enkelt studie. Et arbejde fra CERG-gruppen fra 2006 fulgte omkring 60.000 mennesker, og den nyere analyse omfatter over 500.000 deltagere.
Også hjernen har gavn af det
Effekten stopper ikke ved hjertet. Atefe R. Tari, forsker og leder af CERGs indsats for motion og hjernesundhed, peger ifølge NTNU på at fysisk aktivitet stimulerer dannelsen af nye hjerneceller og hænger tæt sammen med lavere risiko for demens senere i livet.
Det praktiske pejlemærke er dermed 30 minutter om ugen fordelt på to til fire pas, hvor pulsen skal så højt op at du ikke kan synge undervejs.
Læs også: Sådan får du mere ud af dine gåture
Læs også: Din kondition kan holde 30 sygdomme på afstand
Denne artikel er skrevet og udgivet af Mie D.H, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.