Du kender sikkert dagen, hvor en kop kaffe sidst på eftermiddagen føltes helt uskyldig. Du faldt uden videre i søvn og vågnede alligevel træt dagen efter. Mange tænker, at hvis man kan sove, er kaffen OK.
Et randomiseret forsøg i det fagfællebedømte tidsskrift Sleep peger på noget andet. I forsøget fik 23 raske unge mænd 100 mg eller 400 mg koffein 4, 8 eller 12 timer inden sengetid. En dosis på 400 mg taget 4 timer inden sengetid skar den samlede søvn med godt 50 minutter.
Særligt den dybe søvn blev kortere. Deltagernes såkaldte N3-søvn, altså den tungeste genopbyggende del af natten, blev reduceret med næsten 30 minutter i den samme situation. 100 mg havde ingen tydelig effekt.
Mønsteret kendes fra tidligere. Et forsøg fra 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine gav 12 forsøgspersoner 400 mg koffein enten lige inden sengetid, 3 timer inden eller 6 timer inden.
Læs også: Søvnmangel og din hud: Sådan kan huden aldres hurtigere når du sover for lidt
Selv 6 timer inden sengetid skar koffeinen mere end én time af den objektivt målte søvn. Det mest påfaldende lå i deres egen oplevelse. Deltagerne troede, de havde sovet fint, men søvnmålingerne viste et andet billede.
Koffeinens halveringstid holder stoffet aktivt
Koffein har en halveringstid på typisk 3-7 timer, afhængig af gener, alder og medicin. Drikker du en kop kaffe med 100 mg koffein klokken 14, kan halvdelen stadig cirkulere i blodet klokken 19-20.
Nogle udskiller koffein hurtigt, andre bærer det med sig til sent på aftenen. Variationen er stor, så den samme eftermiddagskop rammer to naboer meget forskelligt.
Sådan kan du bruge tallene
Oxford-forsøget er lille og udført med unge mænd, så tallene skal tages med forbehold. Retningen er dog klar. Jo tættere på sengetid, jo mere mærkes koffeinen i søvnen.
Læs også: Ældre, der tager en daglig lur, har 48 procent højere risiko for demens
En lille filterkaffe på 100 mg kan ifølge forsøget drikkes op til 4 timer inden sengetid uden tydelig påvirkning. Ved 400 mg, altså 2-3 kopper stærk kaffe, taler evidensen for et stop mindst 8-10 timer inden sengetid.
Går du typisk i seng kl. 23, bør den sidste store kaffe senest være drukket omkring kl. 15. Hellere endnu tidligere, hvis du mistænker, at din dybe søvn allerede er for kort.
Læs også: Sover du altid på ryggen? Det kan påvirke din nattesøvn og dit hjerte
Denne artikel er skrevet og udgivet af Aksel Kryhlmand, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.