Protein er vigtigt for både muskler, hud og kroppens organer. Men hvilke fødevarer vælger kosteksperterne selv?
Otte diætister deler deres favoritter og giver inspiration til, hvordan du kan få mere protein i hverdagen, ifølge Real Simple.
Skyr
Islandsk yoghurt, også kaldet skyr, er en af diætisten Sheila Pattersons favoritter. En portion på cirka 180 gram indeholder mellem 17 og 19 gram protein afhængigt af mærket.
Skyr har en cremet konsistens og en mildere smag end græsk yoghurt.
Læs også: Avocado og mango kan gavne hjertet på bare otte uger, viser studie
Tofu
Tofu er en plantebaseret proteinkilde, som diætisten Megan Huff anbefaler.
En portion på cirka 120 gram indeholder 22 gram protein. Tofu bidrager desuden med mineraler som calcium, mangan og kobber.
Sardiner
Diætisten Dawn Jackson Blatner fremhæver sardiner som en næringsrig proteinkilde.
En portion på cirka 106 gram indeholder omkring 23 gram protein. Sardiner indeholder også omega-3 fedtsyrer, D-vitamin, B12-vitamin og mineraler som jern, zink og selen.
Læs også: Kosttilskud er på vej til at blive forbudt i EU: Her er årsagen
Hvide bønner
Diætisten Nicole Randazzo anbefaler især hvide bønner af typen Great Northern. En kop bønner fra dåse indeholder omkring 19 gram protein.
Kombinationen af protein og fibre bidrager til en længerevarende mæthedsfornemmelse.
Laks
Laks er blandt diætisten Jeanne Hendricks’ foretrukne proteinkilder. En portion på cirka 85 gram tilberedt laks indeholder 21 gram protein.
Fisken bidrager desuden med omega-3 fedtsyrer og D-vitamin, som kan være svært at få tilstrækkeligt af gennem kosten.
Læs også: Løbere kom gennem vinteren uden D-vitamintilskud: Ny forskning peger på forklaringen
Æg
To store tilberedte æg indeholder omkring 12 gram protein. Diætisten Leslie Getzinger fremhæver især æggenes indhold af essentielle aminosyrer.
Æggeblommen indeholder desuden D-vitamin samt stofferne lutein og zeaxanthin, som kan være gavnlige for øjnenes sundhed.
Pasta af edamamebønner
Diætisten Jenny Finke anbefaler pasta fremstillet af edamamebønner. En portion på cirka 57 gram tør pasta indeholder omkring 24 gram protein.
Sojaprotein indeholder alle ni essentielle aminosyrer, og nogle varianter af pastaen giver omkring 13 gram fibre pr. portion.
Læs også: Stort studie af 7.000 voksne: To kosttyper hang stærkest sammen med et sundere hjerte
Kikærter
Kikærter er en favorit hos diætisten Kathy Levin. En kop kikærter fra dåse indeholder cirka 11 gram protein.
De er samtidig rige på fibre og kan bruges direkte fra dåsen efter skylning.
Skyr kan erstatte mayonnaise og cremefraiche
Skyr behøver ikke kun at være en del af morgenmaden. Sheila Patterson anbefaler også at bruge naturel skyr som erstatning for mayonnaise og cremefraiche i forskellige opskrifter.
Det giver mulighed for at tilføre ekstra protein uden tilsat sukker.
Læs også: Børn der spiser meget ultraforarbejdet mad viser forandringer i hjernen
Tofu kan bruges i både aftensmad og dessert
Megan Huff bruger blandt andet tofu i wokretter, supper og salater.
En af hendes favoritter er bagt tofu med teriyakisauce, grønne bønner og søde kartofler.
Silketofu kan også blendes til en cremet chokolademousse, hvor den tilfører ekstra protein.
Sardiner kan kombineres med avocado og lime
Dawn Jackson Blatner anbefaler at kombinere sardiner med ingredienser, der giver syre og smag.
Hun bruger eksempelvis sardiner sammen med avocado, jalapeños og limesaft i salatblade. En anden mulighed er at servere dem med sennep og syltede agurker på kiks.
Bønner kan gøre pastasaucen mere nærende
Nicole Randazzo blender gerne hvide bønner i pastasauce eller tilsætter dem til supper. De kan også moses og fordeles på ristet brød.
Hun anbefaler at kombinere bønner med tomater, peberfrugt eller citron, da C-vitamin hjælper kroppen med at optage jernet fra bønnerne.
Laks kan serveres med grøntsager og kartofler
Jeanne Hendricks foretrækker blandt andet laks sammen med tilberedte mørkegrønne bladgrøntsager og sprøde kartofler.
Hun anbefaler også at marinere fisken med asiatiske smagsgivere og servere den med stegte grøntsager og sprøde ris.
Æg kan gøre grøntsagsretter mere nærende
Leslie Getzinger anbefaler at tilsætte spinat, svampe eller løg til en omelet. Det øger indholdet af fibre, vitaminer og antioxidanter.
Æg kan desuden bruges i salater, risretter, sandwich og ovnretter.
Kikærter kan bruges til hjemmelavet hummus
Kathy Levin anbefaler at blende kikærter med citron og frisk dild til hummus. Den kan serveres sammen med sprøde grøntsager.
Citronen tilfører C-vitamin, som samtidig hjælper kroppen med at optage jernet fra kikærterne.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.