Du har sikkert hørt rådet om at skrue ned for saltet, hvis blodtrykket er for højt. Det er et godt råd. Men mange glemmer, at kosten har en anden skrue at dreje på.
WHO anbefaler, at voksne får mindst 3.510 mg kalium om dagen for at sænke blodtrykket og mindske risikoen for hjertekarsygdom og slagtilfælde. Anbefalingen er fra august 2023 og bygger på systematiske gennemgange af forskningen.
Omkring 1,5 millioner danskere i alderen 30 til 79 år har forhøjet blodtryk, og cirka 44 procent af dem ved det ikke selv, oplyser Hjerteforeningen. For den gruppe er kostvanerne et af de mest konkrete håndtag.
Hvad kalium gør ved blodtrykket
Hvor meget betyder det i praksis? En oversigt i tidsskriftet Clinical Hypertension fra januar 2024 samlede 22 forsøg og 11 kohortestudier med i alt 1.606 deltagere.
Læs også: Disse 7 madvarer kan hæve dit urinsyreniveau uden du ved det
Hos personer med forhøjet blodtryk sænkede ekstra kalium det øverste blodtrykstal med 3,5 mmHg og det nederste med 2,0 mmHg. Et højere kaliumindtag var desuden forbundet med 24 procent lavere risiko for slagtilfælde.
Det lyder beskedent, men for mange mennesker ville et fald på et par mmHg trække dem under grænsen for forhøjet blodtryk. Og kalium kommer gratis med i den mad, man alligevel skal spise.
Kaliumtilskud er dog ikke løsningen for alle. Særligt mennesker med nyresygdom eller på visse typer blodtryksmedicin kan reagere kraftigt på ekstra kalium. Tal med egen læge, før du overvejer et tilskud.
Maden er derimod et sted, de fleste trygt kan skrue op.
Læs også: Mørk chokolade kan sænke dit blodtryk, men kun hvis du spiser den rigtige slags
Fem hverdagsfødevarer der løfter dagsregnskabet
Kalium findes især i uforarbejdede fødevarer, oplyser WHO. Det gælder bønner og ærter, nødder, grøntsager som spinat, kål og persille og frugter som bananer og dadler. Her er fem hverdagsvarer, der tæller godt på det daglige regnskab.
Tallene stammer fra den danske fødevaredatabase Frida.
Bønner. Kogte røde kidneybønner leverer omkring 555 mg kalium pr. 100 g. En portion på 150 g dækker alene omkring en fjerdedel af dagsbehovet. Linser og hvide bønner er lige så gode.
Spinat. Rå spinat ligger på cirka 449 mg kalium pr. 100 g. En håndfuld i salaten eller en portion blancheret spinat til aftensmaden flytter mærkbart på kontoen.
Kartofler. Almindelige kogte kartofler bidrager med omkring 328 mg pr. 100 g. En almindelig portion på 200 g giver cirka 650 mg. Sødkartofler ligger i samme leje.
Bananer. Den klassiske kaliumkilde. En rå banan har cirka 348 mg pr. 100 g, så en mellemstor banan tæller omkring 400 mg. God som mellemmåltid eller i morgenmaden.
Avocado. Rå avocado har cirka 485 mg kalium pr. 100 g. En halv avocado på rugbrødet er næsten 500 mg i ét hug.
Sådan når du 3.510 mg uden at omlægge hele kosten
En dag med havregryn og en banan til morgenmad, en salat med spinat og en halv avocado til frokost og kartofler eller bønner til aftensmaden bringer de fleste meget tæt på WHO-målet.
Læs også: Nyt studie i 193 lande: Salterstatning kan forebygge millioner af dødsfald
Det kræver ikke en særlig kostplan, kun flere af de grøntsager, frugter og bælgfrugter, danske kostråd allerede peger på.
Er du i tvivl om, hvor dit blodtryk ligger, så få det målt hos egen læge. Måler du selv derhjemme i ro og mag, bør tallet være under 135/85, mens det hos lægen bør være under 140/90.
Læs også: Kan du drikke light-sodavand og stadig tabe dig? Forskere giver svaret
Denne artikel er skrevet og udgivet af Mie D.H, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.