Du kender sikkert den grønne zone på pulsmåleren. Den der lover maksimal fedtforbrænding, hvis du bare holder pulsen lav og tempoet moderat.
Mange danskere træner bevidst i netop den zone, når de vil tabe sig. Men det tal du ser på uret, fortæller kun halvdelen af historien.
Ifølge American College of Sports Medicine er fedtforbrændingszonen ikke vejen til det største fedttab.
Ved lav intensitet bruger kroppen ganske vist en større andel fedt som brændstof. Men det samlede kalorieforbrug er langt mindre, end når du træner hårdere.
Læs også: Ny forskning om slankemedicin: Denne type motion bør du træne tre gange om ugen
Misforståelsen stammer fra en reel fysiologisk kendsgerning. Ved lav puls dækker fedt en større procentdel af energien. Ved højere intensitet skifter kroppen gradvist over til kulhydrat som hovedbrændstof.
Men procentdelen siger intet om, hvor mange kalorier du reelt forbrænder undervejs.
Procentdel er ikke det samme som samlet forbrænding
Et konkret eksempel illustrerer skævheden. En halv times rask gang kan brænde omkring 150 kalorier af, hvoraf cirka 60 procent kommer fra fedt. Det giver 90 kalorier fra fedt.
En halv times løb brænder cirka 300 kalorier. Selv hvis fedtandelen her kun er 40 procent, ender du med 120 kalorier fra fedt. Det hårdere pas forbrænder altså både flere kalorier i alt og mere fedt i ren mængde.
Læs også: Otte timer i stolen hver dag? Så meget motion kan gøre forskellen
Hård træning giver større fedttab på længere sigt
Et oversigtsstudie i tidsskriftet Frontiers in Physiology fra juli 2021 har gennemgået teorien om fedtforbrænding under træning.
Forskerne M. Brennan Harris og Chia-Hua Kuo finder, at højere intensitet faktisk reducerer den direkte fedtforbrænding under selve aktiviteten, men alligevel fører til større samlet fedttab bagefter.
I et af de forsøg, de refererer, reducerede 15 ugers sprinttræning mavefedtet hos unge kvinder.
En kontrolgruppe, der trænede moderat med samme samlede energiforbrug, flyttede derimod ikke på kropsfedtet.
Læs også: WHO slår alarm: Hver fjerde teenager bevæger sig ikke nok
En større gennemgang af 29 forsøg med 807 deltagere, offentliggjort i International Journal of Environmental Research and Public Health i marts 2023, kom til et beslægtet resultat.
Intervaltræning reducerede livvidden og fedtprocenten en smule mere end almindelig moderat konditionstræning, og effekten kom på kortere træningstid. Forskellen var ikke stor, men den gik samme vej.
Så hvad skal du gøre?
ACSM anbefaler mellem 150 og 250 minutters moderat træning om ugen for at tabe sig i vægt, og gerne mere, hvis vægten skal holdes nede bagefter.
Som tommelfingerregel bør et træningspas brænde omkring 300 kalorier af, før det reelt tæller som et fedttabs-pas.
Læs også: Så langt bør du kunne løbe uden pause i din alder
Det samlede kalorieunderskud er stadig det, der driver fedttabet. Du må gerne træne roligt. Det er altid bedre end ikke at træne.
Men vil du have mest fedttab for den tid du investerer, så giv plads til hårdere intervaller i dele af passet, hvor pulsen kommer op over fedtforbrændingszonen.
Læs også: Hvor mange skridt bør du gå om dagen? Nyt studie peger på en vigtig aldersforskel
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.