En amerikansk og en europæisk myndighed står bag den samme påstand. 3 gram beta-glucan fra havre om dagen kan sænke blodets kolesterol og dermed reducere risikoen for hjertesygdom. EU’s fødevaresikkerhedsagentur EFSA konkluderede i en vurdering fra 2010 at havre-beta-glucan sænker LDL- og total-kolesterol, og at effekten er dokumenteret ved omkring 3 gram dagligt. Den amerikanske fødevaremyndighed FDA godkendte en tilsvarende sundhedsanprisning allerede i 1997, nu kodificeret i det føderale regelværk.
3 gram er tærsklen. En almindelig dansk portion havregryn på 40 gram tørre gryn indeholder cirka 1,3 til 2 gram beta-glucan afhængigt af sort og valsning. For at ramme dosen skal du altså have omkring en og en halv portion, svarende til 60-80 gram tørre gryn.
Så meget falder LDL-kolesterolet
De mest robuste tal for effekten stammer fra en meta-analyse i det ansete tidsskrift American Journal of Clinical Nutrition. Anne Whitehead og kolleger samlede 28 randomiserede kontrollerede forsøg, hvor deltagerne fik mindst 3 gram havre-beta-glucan dagligt. LDL-kolesterolet, det såkaldt skadelige kolesterol, faldt i gennemsnit 0,25 mmol/L sammenlignet med kontrolgruppen. Total-kolesterolet faldt 0,30 mmol/L.
Effekten på HDL-kolesterol og triglycerider var ikke signifikant. Forfatterne bemærkede desuden at faldet var størst hos personer med type 2-diabetes og hos dem med højt kolesterol i udgangspunktet.
Læs også: 30 gram nødder om dagen forbindes med lavere risiko for forhøjet blodtryk
Faldene er ikke dramatiske, men de er reelle og konsistente på tværs af forsøg. Det er præcis dét myndighedernes sundhedsanprisning bygger på.
Effekt på blodsukker hos type 2-diabetikere
For personer med type 2-diabetes ser havre ud til at gøre mere end at flytte kolesterolet. En systematisk gennemgang publiceret i tidsskriftet Nutrients i 2015 samlede 16 studier af havreindtag hos diabetikere. Fasteblodsukkeret faldt gennemsnitligt 0,39 mmol/L, og langtidsblodsukkeret HbA1c faldt 0,42 procentpoint. Forfatterne konkluderede at havre havde en gavnlig effekt på både blodsukkerkontrol og lipidprofil hos denne gruppe.
Et fald i HbA1c på 0,42 procentpoint er klinisk relevant. Det svarer omtrent til, hvad et enkelt blodsukkersænkende lægemiddel kan give hos nogle patienter. Har du diabetes eller er i behandling, bør du ikke ændre kost eller medicin uden at tale med din egen læge.
Hvad beta-glucan gør inde i tarmen
Mekanismen er velkendt. Beta-glucan er en opløselig fiber der danner en tyktflydende, geléagtig masse i tyndtarmen. En gennemgang i Frontiers in Nutrition beskriver hvordan denne viskositet binder galdesyrer og hindrer at de bliver genoptaget i den nederste del af tyndtarmen. Kroppen mister altså galdesyrer med afføringen og skal producere nye. Det kræver kolesterol som råvare, og leveren trækker derfor kolesterol ud af blodet for at dække forbruget.
Læs også: Derfor bør du overveje at spise ferskner med skræl
Samme gennemgang peger på at havre-beta-glucan også påvirker tarmens bakteriesammensætning. Bakterierne har enzymer, der ombryder galdesyrer, og fungerer dermed som en yderligere løftestang på kolesterolomsætningen.
Hvad kan du gøre i praksis?
Vil du bruge havregryn som en del af en kolesterolsænkende kost, er der tre praktiske pointer at tage med. En daglig portion på 60-80 gram tørre havregryn giver dig omkring 3 gram beta-glucan, den dokumenterede tærskel. Effekten kræver at det bliver en fast vane, ikke en engangsindsats. Og selv med disciplineret indtag bør du ikke betragte havre som en erstatning for kolesterolsænkende medicin, men som et supplement til den kost, din læge anbefaler.
Havregryn kurerer intet. Men de er en af de få hverdagsfødevarer hvor myndigheder på begge sider af Atlanten er enige om at effekten er dokumenteret nok til at trykke på pakken.
Læs også: Disse madvarer kan svække din koncentration timer efter du spiser dem
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.