Kvinder mellem 60 og 75 år med begyndende muskeltab, der spiste 1,2 gram protein per kilo kropsvægt dagligt, øgede både muskelstyrke og muskelmasse markant mere end kvinder på den klassiske voksen-anbefaling på 0,8 gram per kilo. Det viser et randomiseret forsøg med 126 deltagere offentliggjort i tidsskriftet Frontiers in Nutrition i maj 2025.
I gruppen med den højere proteinindtagelse steg håndgrebsstyrken i gennemsnit fra 18,12 til 21,46 kg over 12 uger, mens knæbøjer-styrken næsten fordobledes. Deltagerne tabte samtidig i gennemsnit 2,96 kilo fedtmasse, mod 1,28 kilo i gruppen med normal protein.
For en kvinde på 70 kilo svarer 1,2 gram per kilo til 84 gram protein om dagen. Til sammenligning giver den klassiske voksen-anbefaling på 0,8 gram per kilo hende kun 56 gram.
Den danske anbefaling ligger allerede højere
Både Nordic Nutrition Recommendations 2023 og Fødevarestyrelsen anbefaler ældre over 65 år at indtage 1,2-1,5 gram protein per kilo kropsvægt dagligt. Det er højere end anbefalingen til yngre voksne på cirka 0,83 gram per kilo.
Læs også: Disse 8 tegn kan afsløre at du mangler magnesium og hvad det koster dig
Problemet er, at mange ældre kvinder ikke når op på den mængde i praksis. Ifølge Ældre Sagen begynder muskelmassen at falde omkring 25-30-års alderen og accelererer fra 50-års alderen med 1-2 procent om året. Utilstrækkelig protein er en af de faktorer, der driver det tab.
Det nye forsøg understøtter, at den skandinaviske øvre-anbefaling ikke bare er et “nice to have”. Kvinder med begyndende muskeltab, sarkopeni, altså aldersrelateret svind af muskelmasse og -styrke, får målbart bedre resultater ved at ramme 1,2 gram-niveauet frem for det klassiske voksental.
Sådan når du 80 gram protein om dagen
En almindelig dansk hverdagskost kan sagtens levere den mængde, hvis proteinet fordeles henover dagen. Nogle konkrete eksempler på indhold per 100 gram:
| Fødevare | Protein per 100 g |
|---|---|
| Kyllingebryst, råt | ca. 22-23 g |
| Magert oksekød | ca. 20-22 g |
| Skyr, naturel | ca. 11 g |
| Æg (ét stort æg ca. 60 g) | ca. 12 g |
| Kogte kikærter eller kidneybønner | ca. 10 g |
En morgenmad med en portion skyr og et par æg, frokost med bønner eller kylling på en salat, og aftensmad med 150 gram fisk eller kød lander typisk mellem 80 og 100 gram protein. Fisk, mejeriprodukter og bælgfrugter tæller lige så meget som kød.
Læs også: En daglig multivitamin kan bremse kognitiv aldring med op til 2 år
Protein alene er ikke hele svaret
Forfatterne bag studiet bemærker, at deltagerne fortsatte deres almindelige aktivitetsniveau under forsøget. Effekten skyldes altså primært selve kostomlægningen. Men flere gennemgange af forskning peger på, at effekten bliver større, hvis protein kombineres med styrketræning.
Et oversigtsstudie fra 2023 fandt, at valleprotein sammen med styrketræning gav en lille, men målbar ekstra effekt på både håndgrebsstyrke og muskelmasse hos ældre med sarkopeni sammenlignet med træning alene. Forfatterne konkluderede dog, at kvaliteten af den samlede evidens var lav, og at højere proteindoser muligvis skal til for at få en tydelig effekt.
Der er altså to konkrete håndtag for kvinder, der vil bremse aldersrelateret muskeltab: sigt efter mindst 1,2 gram protein per kilo kropsvægt om dagen fordelt på flere måltider, og læg gerne styrketræning oven i to gange om ugen.
Har du bekymring for hurtigt vægt- eller styrketab, faldtendens eller markant nedsat appetit, bør du tale med din egen læge eller en klinisk diætist, inden du lægger kosten om.
Læs også: Styrker D-vitamin dit immunforsvar? Det viser den nyeste forskning faktisk
Læs også: Er biotin mod hårtab en myte? Det siger forskning om det populære tilskud
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.