Bytter man sin proteinfattige morgenmad ud med en proteinrig, holder sultfølelsen sig længere væk resten af formiddagen.
Det viser et dansk randomiseret forsøg fra Aarhus Universitet og Syddansk Universitet, hvor 56 unge kvinder med overvægt fik enten en morgenmad med 34 gram protein eller en tilsvarende morgenmad med 6 gram protein.
Kvinderne med skyr-og-havre-morgenmaden rapporterede signifikant højere mæthed og mindre sult i timerne efter måltidet. Resultaterne står i det danske NewStart-forsøg, der blev publiceret i British Journal of Nutrition i november 2024.
Et amerikansk krydsforsøg viser at effekten også slår igennem på hvad man spiser til frokost. 34 kvinder fik enten en morgenmad med 30 eller 39 gram protein, en morgenmad med 3 gram protein eller ingen morgenmad.
Læs også: Tager du betacaroten? Det kan øge din risiko for lungekræft
Efter morgenmaden med 39 gram protein spiste deltagerne 692 kilokalorier til frokost, mod 789 kilokalorier efter den proteinfattige morgenmad og 810 kilokalorier når morgenmaden helt blev sprunget over.
Det viser forsøget offentliggjort i Nutrition Journal. Mæthedsfølelsen holdt hele den fire timer lange måleperiode.
Protein mætter mere end fedt
Protein udløser en større hormonel mæthedsrespons end fedt ved samme kalorieindtag. Et forsøg publiceret i Obesity Pillars i september 2025 sammenlignede en portion græsk yoghurt (380 gram, 30 gram protein, uden fedt) med en portion peanuts (35 gram, 8,4 gram protein, 17,5 gram fedt), begge på cirka 200 kilokalorier.
Yoghurten udløste en statistisk signifikant større mæthedsrespons 30 minutter efter indtag hos de 50 kvinder mellem 30 og 40 år, oplyser forskerne. Alle deltagere havde et BMI mellem 25 og 35.
Læs også: Sådan kan det påvirke kroppe, hvis du spiser græskarkerner hver dag
Fra mæthed til lavere kropsfedt
Effekten kan omsættes til vægttab kombineret med motion. Et otte-ugers randomiseret forsøg fulgte 40 kvinder mellem 18 og 35 år, hvor den ene halvdel byttede aftensmaden ud med en proteinberiget shake tre dage om ugen. Begge grupper trænede moderat intensitet.
Shake-og-træning-gruppen tabte 3,70 kilo mod 1,17 kilo i gruppen der kun trænede, rapporterer forskerne i Scientific Reports i april 2025. Fedttabet var også større i shake-gruppen med 2,25 kilo mod 1,19 kilo.
Sådan når du 30 gram protein til morgenmad
Fælles for de citerede forsøg er at mætheds-effekten slår tydeligst igennem ved 30 gram protein eller mere per måltid. Sundhed.dk’s Lægehåndbog anbefaler voksne 0,83 gram protein per kilo kropsvægt om dagen, mens ældre fra 70 år og opefter anbefales 1,2-1,5 gram per kilo for at bevare muskelmassen.
Konkrete morgenmadsvalg der leverer omkring 30 gram protein:
Læs også: Bruger du raffineret olivenolie? Ny forskning kobler den til hurtigere kognitiv tilbagegang
- 400 gram skyr, kvark eller græsk yoghurt
- 3 store æg og et par skiver ost
- 250 gram cottage cheese sammen med havregryn
- En proteinberiget yoghurt med nødder eller kerner
Man behøver ikke bruge tilskud. En række helt almindelige fødevarer rummer mere protein end et æg, og en portion skyr rammer allerede tærsklen.
I 2024 spiste 15 procent af de danske forbrugere ikke morgenmad, og blandt de yngre danskere var det cirka hver femte, ifølge en analyse fra Landbrug & Fødevarer, springes morgenmaden over eller vælges den proteinfattige model, samler den efterfølgende frokost ifølge det amerikanske forsøg cirka 100-120 kilokalorier ekstra op.
Læs også: Proteinpulver er måske ikke det bedste tilskud til at bygge muskelstyrke, viser ny analyse
Denne artikel er skrevet og udgivet af Mie D.H, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.