Du kender sikkert billedet. Nogen går ned i vægt på ret kort tid, men ender med at se slap ud og føle sig svag. Vægten på badevægten siger én ting, kroppen i spejlet siger noget andet.
Den fælde kan du undgå, viser et nyt positionspapir fra International Society of Sports Nutrition, der er offentliggjort 14. oktober 2026 i Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Forskerne har samlet den eksisterende evidens om kost og vægttab. De peger på én faktor som den vigtigste for at bevare muskelmassen under et kalorieunderskud: protein, i den rigtige mængde, fordelt over dagen og helst kombineret med styrketræning.
Så mange gram protein pr. kilo du vejer
Papiret skelner mellem tre situationer og giver et konkret interval for hver af dem.
Læs også: Træningstilskuddet kreatin viser uventet effekt på hjernen i nyt dyreforsøg
| Situation | Protein pr. kg kropsvægt dagligt |
|---|---|
| Almen aktiv voksen under vægttab | 1,2-1,6 g |
| Vægttab kombineret med styrketræning | 1,6-2,2 g |
| Slank, styrketrænet person i stort kalorieunderskud | 1,9-3,2 g |
For en kvinde på 70 kg betyder det 84-112 gram protein om dagen under et almindeligt vægttab, og op mod 154 gram, hvis hun samtidig styrketræner. For en mand på 85 kg bliver det 102-136 gram, og op mod 187 gram med træning.
En vigtig detalje: har man en del overvægt, bør man ifølge papiret regne ud fra sin ønske-vægt, ikke sin nuværende vægt. Ellers får man et proteinmål, der er urealistisk højt og i praksis umuligt at ramme.
Fordel proteinet over mindst tre måltider
Den samlede mængde protein på en dag betyder mere end hvornår på dagen man spiser det, konkluderer forfatterne.
Men for fysisk aktive, der skal passe på muskelmassen i et underskud, kan det alligevel være en fordel at fordele proteinet over mindst tre proteinrige måltider i løbet af dagen.
Læs også: Spiser du nok kostfiber? Det kan reducere din risiko for tidlig død markant
En stor portion kylling eller fisk til aftensmaden og ellers lidt rundt omkring er altså ikke optimalt. Konkrete måder at få mere protein ind over morgenmad og frokost beskriver vi i vores artikel om at få mere protein og fibre i kosten.
Styrketræning er den anden halvdel af svaret
Protein alene er ikke nok. Positionspapiret understreger, at progressiv styrketræning kombineret med et tilstrækkeligt proteinindtag bevarer muskelmassen under vægttab. I nogle tilfælde kan kombinationen endda øge muskelmassen, selv mens fedtet forsvinder.
Hvilken protein-type man vælger har mindre betydning, så længe mængden er på plads. Vi har tidligere sammenlignet mælke- og planteprotein i artiklen om whey-protein vs. planteprotein.
Hvad med alle de populære diæter?
Forfatterne gennemgår også de hyppigst diskuterede strategier. Meget kaloriefattige kure på under 800 kalorier om dagen og lav-kaloriekure på 800-1.200 giver typisk et større vægttab i starten, men holder ikke bedre i det lange løb.
Læs også: Ekspert advarer: Disse kosttilskud kan give leverskader
Periodisk faste har heller ikke slået almindelig daglig kalorierestriktion i sammenligningerne. Lav-fedt og ketogen kost giver nogenlunde samme resultat, når man matcher kalorier og protein.
Papirets gennemgående pointe er, at det er kalorieunderskuddet, der driver vægttabet, mens protein og styrketræning afgør, om det er fedt eller muskler, man taber.
Et højere mål end den officielle anbefaling
De 1,2-2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt ligger markant over Fødevarestyrelsens generelle anbefaling på 0,8 gram pr. kilo for raske voksne mellem 15 og 70 år.
Fødevarestyrelsens anbefaling gælder dog voksne med stabil vægt og normalt aktivitetsniveau, ikke personer i aktivt vægttab eller med styrketræning i kalenderen. For voksne over 70 år anbefaler Fødevarestyrelsen allerede 1,2-1,5 gram pr. kilo.
Læs også: Forskere fulgte 319 ældre: Valnødder viste sig at gøre en forskel
Overvejer du en reel slankekur, kan du bruge intervallerne fra positionspapiret som et konkret mål og tælle efter en typisk uge, om du faktisk rammer dem.
Læs også: Sådan kan broccoli og grønkål påvirke dit hjerte, hvis du spiser dem jævnligt
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.