Protein og fibre spiller begge en vigtig rolle i en varieret kost, men det kan være svært at få nok i en travl hverdag.
Diætisten Jared Meacham peger på en række enkle principper, der kan gøre det lettere at få begge dele gennem dagens måltider, ifølge Healthline.
Byg måltidet op omkring protein og fibre
I stedet for at fokusere på bestemte tal kan du sammensætte måltider med en proteinkilde og en fiberrig plantebaseret fødevare.
Portionerne kan tilpasses efter appetit, aktivitetsniveau og individuelle behov.
Læs også: Lavt B12-niveau kobles til flere knoglebrud og fald efter 50
Fordel protein over hele dagen
Meacham får protein flere gange i løbet af dagen frem for at samle størstedelen i ét måltid.
Pointen er ikke at kopiere hans mængder, men at lade protein indgå løbende i dagens måltider.
Gør det samme med fibrene
Fibrene kan også fordeles over dagen. Frugt eller fuldkorn tidligere på dagen samt bønner og grøntsager til frokost kan bidrage til, at indtaget gradvist bygges op.
Hav faste proteinkilder klar
Det behøver ikke være kompliceret at variere mellem nogle velkendte proteinkilder.
Læs også: Sådan kan hytteost påvirke dit blodsukker, hvis du spiser det regelmæssigt
Meacham bruger blandt andet fisk, kylling, magert oksekød, kalkun, svinekød, æg og valleprotein.
Brug bælgfrugter som fiberkilde
Linser og sorte bønner er blandt de fødevarer, som Meacham fremhæver, når man vil øge indtaget af fibre.
De kan indgå som en fast del af forskellige måltider.
Spis bær regelmæssigt
Bær er endnu en af de fiberrige fødevarer, som indgår i Meachams kost.
Læs også: For lidt salt kan ramme hukommelsen lige så hårdt som for meget
Efter styrketræning kan hans andet morgenmåltid eksempelvis bestå af æg sammen med en kop bær.
Brug nødder og frø
Rå nødder og frø er blandt Meachams anbefalede valg til et større fiberindtag.
Han foreslår at få en eller to fiberrige fødevarer ind i hvert måltid.
Lad havre indgå i morgenmaden
En typisk morgenmad for Meacham består af havregryn med peanutbutter og valleprotein blandet med vand.
Læs også: 8,8 millioner undersøgt: Ultraforarbejdet mad kobles til syv sygdomme
Havre er samtidig blandt de fødevarer, han bruger som kilde til fibre og energi.
Sammensæt frokosten af flere elementer
Til frokost kombinerer Meacham typisk kylling, fisk, magert oksekød eller svinekød med eksempelvis linser, sorte bønner, sød kartoffel, quinoa eller brune ris.
Derudover spiser han forskellige grøntsager.
Gør kosten nem at gentage
Du behøver ikke finde på helt nye måltider hver dag.
Læs også: Lightdrikke er lige så effektive som vand til at holde vægten nede
Meacham anbefaler at finde nogle proteinrige og fiberrige fødevarer, som du kan lide, og som er realistiske at have tilgængelige i hverdagen.
Juster portionen af protein
Hvis et måltid allerede indeholder protein, kan du øge portionen frem for at tilføje en helt ny fødevare.
Ifølge Meacham tager det ikke længere tid at tilberede en større portion fisk end en mindre.
Accepter at måltider ikke behøver være perfekte
Et enkelt måltid med mindre protein eller fibre behøver ikke påvirke resten af dagen.
Meachams tilgang er at spise så godt som muligt og justere ved de kommende måltider.
Hold øje med mulige tegn på for lidt protein
Muskelmasse, grebsstyrke, sårheling samt hår, hud og negle kan ifølge Meacham blive påvirket ved utilstrækkeligt proteinindtag.
Ødem kan også være et muligt tegn.
Vær opmærksom på fordøjelsen
Et lavt fiberindtag kan blandt andet være forbundet med forstoppelse, uregelmæssig oppustethed og hård eller klumpet afføring.
Meacham nævner også hyppig sult og fald i energien efter måltider.
Søg hjælp ved vedvarende symptomer
De nævnte symptomer betyder ikke nødvendigvis, at du mangler protein eller fibre, da de kan have mange årsager.
Hvis problemerne fortsætter eller vækker bekymring, kan en sundhedsprofessionel eller autoriseret diætist hjælpe med at undersøge årsagen.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.