Fem ud af seks studier af kreatin-tilskud og hjernefunktion hos ældre peger i samme retning: hukommelse og opmærksomhed bliver bedre. Det viser en systematisk gennemgang i tidsskriftet Nutrition Reviews, som blev offentliggjort online i september 2025 og udkom i februar 2026.
Forskerne fra Western University i Canada gennemgik seks studier med i alt 1.542 deltagere over 55 år – gennemsnitsaldrene lå mellem 66,8 og 76,4 år. I 83,3 procent af studierne fandt de en positiv sammenhæng mellem kreatin og hjernefunktion, “særligt inden for hukommelse og opmærksomhed”.
Konklusionen er dog forsigtig. Forfatterne skriver at “den nuværende, begrænsede evidens tyder på, at kreatin kan være forbundet med gavnlig virkning på kognition hos generelt raske ældre voksne”, og efterlyser flere veludførte kliniske forsøg.
Effekten ses ikke hos yngre
Billedet hos yngre voksne er anderledes. En metaanalyse i Frontiers in Nutrition fra juli 2024 samlede data fra otte studier og fandt en samlet positiv effekt på hukommelse (standardiseret middelforskel 0,31). Men da forskerne opdelte på alder, forsvandt effekten hos deltagerne over 60 – mens den var tydelig i aldersgruppen 18-60 år.
Læs også: Millioner tager fiskeolie mod hukommelsestab: Nyt toårigt forsøg fandt ingen effekt på hjernen
En nyere gennemgang i Frontiers in Nutrition, publiceret 12. januar 2026, konkluderer omvendt at forbedringer i hukommelse, opmærksomhedstid og bearbejdningshastighed er “særligt tydelige” i både aldersgruppen 18-60 år og hos ældre 66-76-årige.
Uenigheden mellem oversigterne handler blandt andet om, hvilke enkeltstudier de har inkluderet, og hvor mange deltagere de bygger på.
Sådan virker kreatin i hjernen
Kreatin er et stof, kroppen selv danner, og som findes i kød og fisk. Det lagres primært i musklerne, men også i hjernen. Her indgår det i det såkaldte fosfokreatin-system, der hurtigt kan gendanne ATP – cellernes energimolekyle.
Forskerne bag den narrative gennemgang i Frontiers in Nutrition beskriver det sådan: “Kreatin fungerer primært som en hurtig energipuffer via fosfokreatin-systemet og understøtter regenerering af ATP.” Hjerneceller med højt energiforbrug – dem der er aktive under tænkning og hukommelse – kan derfor teoretisk have gavn af ekstra lagre.
Læs også: B6-vitamin dæmpede deprimeredes symptomer i nyt forsøg: Men dosen er ikke én du må tage selv
Dosis og hvornår effekten kan mærkes
Standarddosis i de fleste studier ligger på 3-5 gram kreatin-monohydrat om dagen. Nogle forsøg bruger en “opladningsfase” med cirka 20 gram dagligt fordelt på fire doser i 5-7 dage, hvorefter man går ned på vedligeholdelsesdosen.
I det ene interventionsstudie, som den nye gennemgang inkluderer, tog deltagerne 4 gange 5 gram om dagen i fem dage og derefter 5 gram dagligt i 24 uger. Cellestudier og korte forsøg kan vise ændringer på uger, men de kognitive gevinster hos ældre er kun undersøgt i få forsøg med begrænset opfølgning.
Kreatin er nået langt ud over sportsverdenen – også kvinder over 40 har det som et voksende samtaleemne. Det er et af de mest undersøgte kosttilskud på markedet.
Sikkerhed – og hvem der bør vente
Den narrative gennemgang beskriver bivirkningerne som overvejende milde: forbigående væskeophobning, øget kropsvægt, mavegener og muskelkramper. Langtidsstudier på op til fem år hos raske voksne har ikke vist skader på nyrer eller lever ved de anbefalede doser.
Læs også: Dit hår kan afsløre, om du mangler jern, protein eller B-vitaminer
Personer med eksisterende nyre- eller leversygdom bør ikke tage kreatin uden lægelig vurdering, understreger forfatterne. Det samme gælder personer under 18 år. Har du en kronisk sygdom eller tager du fast medicin, så tal med egen læge, inden du starter – der findes en oversigt over, hvordan kreatin kan påvirke nyrerne, når det tages dagligt.
Hvad man ikke skal forvente
Den systematiske gennemgang finder ét klart negativt resultat: ingen af studierne, der målte generel hjernefunktion med Mini Mental State Examination, viste ændringer af kreatin-tilskud. Effekten ser altså ud til at ramme specifikke hukommelses- og opmærksomhedsområder, ikke det brede kognitive niveau.
Ingen af de inkluderede forsøg er lavet på personer med demens eller kognitiv svækkelse, og forfatterne understreger, at det er “generelt raske ældre voksne”, man kan udtale sig om. Højkvalitetsforsøg specifikt hos ældre – og hos patientgrupper – står stadig for tur.
Læs også: Træningstilskuddet kreatin viser uventet effekt på hjernen i nyt dyreforsøg
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.