Du kender sikkert kreatin fra fitnesscentret, hvor det har været en fast del af bodybuildernes kost i årtier.
De seneste år er det hvide pulver flyttet ind i helt almindelige danske køkkener.
En ny oversigtsartikel i tidsskriftet Frontiers in Nutrition fra januar 2026 samler forskningen i, hvad kreatinmonohydrat gør for både muskler og hjerne hos ældre.
Konklusionen er, at tilskud kombineret med styrketræning giver en tydelig gevinst for muskelstyrke og muskelmasse hos voksne over 50.
Læs også: Et stof fra granatæbler, jordbær og valnødder kan påvirke hjerne, viser nyt forsøg
Samtidig peger forskningen på beskedne gevinster for hukommelse og tankehastighed i samme gruppe.
Aldersbetinget muskeltab, som fagfolk kalder sarkopeni, rammer en stor del af os efter 60 og øger risikoen for fald, hoftebrud og tab af selvstændighed.
Kreatin lagres i musklerne og bruges af kroppen som en hurtig energi-reserve, når man anstrenger sig.
Tilskud følger styrketræning
En metaanalyse af 20 forsøg i tidsskriftet European Review of Aging and Physical Activity fra oktober 2025 viste en klar fremgang.
Læs også: Knogleskørhed rammer hver tredje dansk kvinde: Dette oversete vitamin kan spille en rolle
Gevinsten kom hos voksne fra 55 år og opefter, der kombinerede kreatin med styrketræning.
I gennemsnit kunne de supplerede deltagere løfte cirka to kilo mere i én maksimal gentagelse, end de deltagere, der kun trænede.
Effekten var tydeligst for de store muskelgrupper i underkroppen.
Et tilskud alene uden træning giver langt mindre, hvis overhovedet noget. Forskningen peger entydigt på, at kreatin virker bedst som et supplement til styrketræningen, ikke som en genvej.
Læs også: Vil du drikke mindre alkohol? Nyt studie peger på planteekstrakt
Beskeden effekt på hukommelsen
Hjernen bruger store mængder energi, og kroppen kan faktisk selv danne kreatin.
Noget tyder dog på, at et tilskud kan give et ekstra skub, især hvis man er presset af søvnmangel eller stress.
Et oversigtsstudie i tidsskriftet Nutrients fra 2021 gennemgik, hvordan kreatin påvirker hjernefunktionen.
Forskerne konkluderede, at kreatin kan forbedre dele af hukommelsen og tankegangen, især når hjernen er under pres.
Læs også: Kosttilskud er på vej til at blive forbudt i EU: Her er årsagen
Hos ældre fandt én samlet analyse tydeligere gevinster for hukommelsen hos deltagere i alderen 66 til 76 år, end hos yngre deltagere i tyverne.
Effekten er dog samlet set beskeden, og evidensen for ældres hjerner er endnu mindre end evidensen for musklerne.
Sådan bruges kreatin i forskningen
De fleste nyere forsøg med ældre har brugt tre til fem gram kreatinmonohydrat dagligt, uden den klassiske opladningsperiode med meget store doser i den første uge.
For raske voksne vurderes den dosis som sikker, og der er ikke fundet alvorlige bivirkninger ved langvarig brug i det niveau.
Læs også: Løbere kom gennem vinteren uden D-vitamintilskud: Ny forskning peger på forklaringen
Har du nyresygdom eller tager fast medicin, bør du tale med egen læge, før du begynder på kreatin.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.