Du kender sikkert det dybe suk, der automatisk vælter ud, når skuldrene bliver tunge. Kroppen finder selv på det, når den vil falde til ro. Men færre ved, at man kan sætte det samme reflektoriske suk i system.
Fem minutters daglig “cyklisk suk” i fire uger forbedrede humøret og sænkede vejrtrækningsfrekvensen mere end mindfulness-meditation i samme tidsrum.
Det fandt forskere fra Stanford University i et randomiseret kontrolleret forsøg, publiceret i januar 2023 i tidsskriftet Cell Reports Medicine.
Det er det første forsøg af sin slags, der direkte sammenligner specifikke åndedrætsteknikker med meditation.
Læs også: Frivilligt arbejde kan sænke din risiko for tidlig død og depression markant
Teknikken er enkel. Du trækker vejret ind to gange gennem næsen efter hinanden, hvor den anden indånding er kort og “toppende” ovenpå den første, og puster derefter langsomt ud gennem munden.
Du gentager det i fem minutter. Effekten kan mærkes allerede under selve øvelsen og bygger sig op uge for uge med daglig praksis.
Forskerne sammenlignede fire øvelser
I forsøget blev 108 raske voksne tilfældigt fordelt mellem fire grupper. Én gruppe lavede mindfulness-meditation.
De tre andre lavede hver sin vejrtrækningsøvelse: cyklisk suk, boksvejrtrækning med fire lige lange faser, og cyklisk hyperventilation med pauser.
Læs også: Ensomhed svarer til at ryge 15 cigaretter om dagen: det gør det ved din krop
Alle øvede fem minutter om dagen i 28 dage.
Angsten faldt i alle fire grupper i løbet af måneden. Men det var gruppen med cyklisk suk, der viste den største stigning i positivt humør målt dag for dag, og forskellen til mindfulness-gruppen var for stor til at være tilfældig.
Den lange udånding beroliger nervesystemet
Forskerne peger på, at netop den forlængede udånding ser ud til at aktivere kroppens egen bremse. Når du puster langsomt ud, falder hjertefrekvensen, og du skifter gear fra beredskab til ro.
Vejrtrækningsfrekvensen faldt desuden mere i vejrtræknings-grupperne end hos dem, der mediterede. Det tyder på, at effekten ikke kun er psykologisk, men også fysiologisk målbar.
Læs også: Ny forskning afslører: Så lidt tid i naturen skal der til for at løfte humøret
Ifølge studiets seniorforfatter, professor i psykiatri David Spiegel, ser udåndingen ud til at udløse selv-beroligende reaktioner. De kommer fra det parasympatiske, altså det afslappende, nervesystem.
Et gratis greb mod hverdagens stress
Stress er et voksende folkesundhedsproblem i Danmark. Ifølge Sundhedsstyrelsen havde 29 procent af voksne danskere et højt stressniveau i 2021, mod 21 procent i 2013.
Blandt kvinder i aldersgruppen 16-24 år var tallet 52 procent.
Forsøget siger ikke noget om behandling af kronisk angstlidelse, og de fleste deltagere var unge, raske universitetsstuderende.
Læs også: Vil du bevare en skarp hukommelse? Forskere peger på tre aktiviteter
Oplever du vedvarende angst eller stress, der tynger hverdagen, bør du tale med egen læge.
Læs også: Derfor gør vintertid dig mere træt og lækkersulten
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.