Det bliver sværere at bevare muskelstyrken med alderen. Et mindre studie publiceret i Journal of the International Society of Sports Nutrition peger på, at kreatin kan have betydning for både muskelmasse og styrke hos personer mellem 45 og 65 år, skriver Health.
Studiet omfang
Forskerne fulgte 64 personer i alderen 45 til 65 år. Undersøgelsen varede 12 uger.
Kreatin findes naturligt i kroppen
Kreatin er et stof, som kroppen selv producerer. Det bidrager til dannelsen af ATP, som musklerne bruger som energi, når de trækker sig sammen, særligt under korte perioder med høj intensitet.
Deltagerne fik 10 gram om dagen
Omtrent halvdelen af deltagerne fik placebo, mens resten indtog 10 gram kreatinmonohydrat dagligt.
Læs også: Millioner tager fiskeolie mod hukommelsestab: Nyt toårigt forsøg fandt ingen effekt på hjernen
Kreatinmonohydrat beskrives som den mest undersøgte og prisvenlige form for kreatin.
Nogle deltagere trænede tre gange om ugen
En del af deltagerne fra både kreatingruppen og placebogruppen fulgte et særligt kostprogram. De trænede desuden tre gange om ugen med både styrketræning og konditionstræning.
Flere forskellige områder blev undersøgt
Deltagerne gennemgik blandt andet blodprøver samt fysiske og kognitive tests. Undersøgelserne blev foretaget ved studiets begyndelse og flere gange undervejs.
Træning gav de tydeligste resultater
Blandt de personer, der trænede, var kreatin forbundet med forbedringer i fedtfri masse, muskelstyrke og markører for kognitiv funktion sammenlignet med placebo.
Læs også: B6-vitamin dæmpede deprimeredes symptomer i nyt forsøg: Men dosen er ikke én du må tage selv
Fedtprocenten faldt mere
Forskerne fandt også, at de deltagere, der både trænede og tog kreatin, havde en større reduktion i deres fedtprocent end dem, der fik placebo.
Der var også forbedringer uden motion
Deltagere, som tog kreatin uden at træne, oplevede mindre forbedringer i fedtfri masse, muskelstyrke og kognitiv funktion.
Resultaterne tyder derfor på, at kreatin muligvis kan have en effekt uden samtidig træning.
Øget fedtfri masse er ikke nødvendigvis nye muskler
En del af stigningen i fedtfri masse kan skyldes, at kreatin trækker vand ind i muskelcellerne.
Læs også: Dit hår kan afsløre, om du mangler jern, protein eller B-vitaminer
Derfor er en større fedtfri masse ikke nødvendigvis det samme som egentlig muskelvækst.
Muskler reagerer anderledes med alderen
Muskler bliver med tiden mindre modtagelige over for motion. Hormonelle forandringer, utilstrækkeligt proteinindtag, underliggende sygdomme og manglende bevægelse kan også bidrage til aldersrelateret tab af muskler.
Kreatin bør ikke erstatte motion
Selv om studiet viste forbedringer blandt personer, der ikke trænede, understreger eksperterne, at kreatin ikke bør bruges som erstatning for motion. Effekten var bedre blandt dem, der samtidig trænede.
Mindre doser er almindelige
Studiet anvendte 10 gram kreatin om dagen, men for de fleste voksne er 3 til 5 gram dagligt en almindelig mængde.
Læs også: Træningstilskuddet kreatin viser uventet effekt på hjernen i nyt dyreforsøg
Den passende dosis kan blandt andet afhænge af kropsstørrelse, mål, kost og træningsrutine.
En loadingfase er ikke nødvendigvis nødvendig
Nogle professionelle atleter bruger en loadingfase med mindst 20 gram kreatin dagligt i fem til syv dage.
Ifølge Health kan et konsekvent indtag på 3 til 5 gram dagligt føre til samme resultat, men det tager nogle uger længere.
Tidspunktet er mindre vigtigt end regelmæssighed
Det vigtigste er at huske kreatinen regelmæssigt. Den kan derfor tages før eller efter træning eller sammen med et måltid, afhængigt af hvornår det er lettest at huske.
Læs også: Ekspert advarer: Disse kosttilskud kan give leverskader
Kost og søvn spiller også en rolle
For at få mest muligt ud af indsatsen fremhæves det, at kreatin bør kombineres med motion, tilstrækkeligt protein, en balanceret kost og prioritering af søvn.
Kreatin kan give bivirkninger
For de fleste mennesker beskrives kreatin som sikkert og generelt veltolereret. Nogle kan dog opleve væskeophobning eller symptomer fra mave og tarm.
Nogle bør tale med deres læge først
Det anbefales at spørge sin læge eller anden sundhedsperson, før man begynder på kreatin.
Det gælder især personer med nyre- eller leversygdom, gravide, ammende og personer, der tager receptpligtig medicin.
Der er behov for mere forskning
Forskerne understreger, at undersøgelsen både var lille og relativt kort. Derfor er der behov for større studier over længere tid, før resultaterne kan bekræftes.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.