Det kan være en stor og hård opgave at kvitte cigaretterne. Mange oplever stærke cravings, især når kroppen savner nikotin, eller man befinder sig i velkendte situationer.
Men med den rette viden og strategi er det muligt at tage kontrollen tilbage. Her får du nogle praktiske råd til at håndtere cravings og undgå de fælder, der kan få dig tilbage på smøgerne.
Genkend din rutine
Mange cravings udspringer af daglige vaner. Måske ryger du, når du drikker kaffe, taler i telefon eller tager en pause på jobbet.
At identificere disse mønstre er første skridt mod at bryde dem. Overvej at ændre på dine rutiner – f.eks. drik juice i stedet for kaffe eller gå en tur i din pause.
Læs også: Det sker med dit blodtryk, når du er stresset
Vær opmærksom på dine følelsesmæssige triggere
Følelser som stress, kedsomhed, frustration eller glæde kan udløse rygetrang. Det er vigtigt at lære, hvordan dine følelser påvirker dine cravings.
Når du er bevidst om dette, kan du arbejde med alternative måder at håndtere dine følelser på – som vejrtrækningsøvelser eller fysisk aktivitet.
Undgå situationer med rygere
Sociale sammenhænge, hvor der bliver røget, kan være svære at modstå. Hvis du ved, du bliver fristet, så undgå disse situationer i starten.
Tak pænt nej til cigaretter, og planlæg hvad du vil sige, hvis nogen tilbyder dig en.
Læs også: Bor du tæt på en trafikeret vej? Nyt studie peger på øget risiko for Parkinsons sygdom
Forbered dig på abstinenser
Nikotinabstinenser kan gøre cravings endnu værre. Du kan opleve irritabilitet, uro og stærke rygetrangsanfald. Det er helt normalt.
Overvej at bruge nikotinerstatning eller rygestopmedicin – det øger din chance for at blive røgfri betydeligt.
Lav en strategi for svære øjeblikke
Planlæg på forhånd, hvordan du vil reagere, når rygetrangen slår til. Hvad vil du gøre, når kollegerne tager rygepause? Hvordan tackler du weekenden med alkohol?
At have svarene klar gør dig bedre rustet til at modstå.
Læs også: Ny forskning: Udskiftning af gaskomfur kan gavne personer med astma
Skift gamle vaner ud med nye
Drop de rutiner, der hænger sammen med rygning – og erstat dem med sundere alternativer.
Hvis du plejer at ryge efter maden, så børst tænder eller tyg tyggegummi i stedet. Lyt til musik på vej til arbejde for at ændre dit fokus og undgå tanken om cigaretter.
Find støtte i andre
Det er lettere at kvitte smøgerne, når man ikke står alene. Del din beslutning med venner og familie, og bed dem om hjælp til at holde dig motiveret.
Du kan eventuelt alliere dig med en ven eller familiemedlem, som også prøver at stoppe, hvor I kan holde hinanden op på det.
Læs også: Vægttabsmedicin kan øge risikoen for hårtab med op til 68 procent
Hold dig beskæftiget
Cravings varer sjældent mere end et par minutter. Hav en plan for at distrahere dig selv – spil et spil, lav en kort træningsøvelse eller løs en gåde.
Jo mere du holder hænder og hoved i gang, desto mindre plads er der til rygetrangen.
Lær at håndtere stress
Stress er en stor rygetrigger. Lær at bruge simple vejrtrækningsøvelser – som 4-5-6 metoden – til at falde til ro, når stress og cravings rammer.
Jo bedre du bliver til at håndtere stress, jo nemmere bliver det at forblive røgfri.
Læs også: Læge: Disse medarbejdere rammes ofte af helbredsproblemer
Skab et røgfrit miljø
Fjern alt, der minder dig om cigaretter: askebægre, lightere, cigaretpakker. Det sender et klart signal til både dig selv og omgivelserne om, at du mener det seriøst.
Hav dine rygestop-produkter klar og gør dit hjem til en zone, hvor rygning ikke er en mulighed.
Artiklen er baseret på informationer fra NHS.uk.