Uanset om du er helt ny på cyklen eller blot ønsker at strukturere din træning, vil denne plan hjælpe dig med at få mest muligt ud af dine cykelture – og du vil samtidig opleve, hvor sjovt og givende det er at cykle regelmæssigt.
Uge 1: Grundlæggende håndtering af cyklen
I den første uge handler det om at få styr på de basale færdigheder på cyklen. Fokus ligger på at håndtere cyklen sikkert og kontrolleret, så du opbygger en god basis for de kommende ugers træning.
Varm op: 5 minutter
Jævnt niveau: 5 minutter
Hurtig: 5 minutter
Køl ned: 2 minutter
Gentag dette sæt, minus opvarmningen, yderligere 2 gange og cykel i 40 minutter i alt.
Læs også: 10 ting du bør gøre mellem dine træninger for at få bedre resultater
Uge 2: Lær dine gear at kende
I uge to handler det om at få kontrol over dine gear og din pedalhastighed. Ved at lære at bruge gearene korrekt, kan du tackle længere distancer med større lethed.
Varm op: 5 minutter
Kør hurtigt i et komfortabelt gear: 5 minutter
Kør hårdt i et højere gear: 5 minutter
Kør meget hurtigt i et lavt gear: 2 minutter
Kør hurtigt i et komfortabelt gear: 2 minutter
Gentag dette sæt, minus opvarmningen, yderligere 2 gange og cykel i 45-50 minutter i alt.
Uge 3: Glat og stabil kørsel
I den tredje uge skal du fokusere på at forbedre en jævn og stabil pedalrytme. Øvelsen hjælper dig med at føle dig mere sikker på cyklen, især når du skal tage skarpe sving eller navigere i uforudsigeligt terræn.
Læs også: Den bedste mad før en lang løbetur – sådan optimerer du din energi
Varm op: 5 minutter
Kør hurtigt og fokuser på at dreje jævnt: 15 minutter
Øg intensiteten og brug pedalerne i hvert sving: 10 minutter
Kør hurtigt og fokuser på at dreje jævnt: 15 minutter
Sættes varighed er 45 minutter i alt.
Uge 4: Øget kadence og form
I uge fire skal du arbejde med at øge din kadence (rpm), det vil sige antallet af pedalomdrejninger pr. minut. Målet er at finde en balance, hvor du kan opretholde en høj kadence uden at gå på kompromis med din form. Når du når en kadence på 90-100 rpm, vil du opdage, at det føles mindre anstrengende at cykle længere distancer. Husk, at det er vigtigt at bevare en god form og ikke lade kroppen begynde at slingre, selvom du kører med højere kadence.
Varm op: 5 minutter
90-100 rpm: 1 minut
Kør i dit normale tempo: 2 minutter
Mere end 100 rpm: 1 minut
Læs også: Test dig selv: Er din cykelform bedre end gennemsnittet?
Gentag dette sæt, minus opvarmningen, yderligere 2 gange og afslut med 10 minutters cykling, hvor du cykler lidt hurtigere end dit normale tempo. Sættes varighed er 45 minutter i alt.
Uge 5: Udfordring af lunger og ben
Denne uge byder på hårdere træning, hvor du virkelig får mulighed for at udfordre dine lunger og ben. Denne intensiverede træning vil give dig den nødvendige udholdenhed til at klare lange distancer med et konstant højt tempo.
Varm op: 5 minutter
Øg fart: 10 minutter
Øg farten til dit maksimale: 10 minutter
Sænk farten: 2-5 minutter
Øg farten til dit maksimale: 10 minutter
Sættes varighed er 55-60 minutter i alt.
Læs også: 10 geniale tricks til at nå 10.000 skridt om dagen – uden at ændre din hverdag!
Uge 6: Stående cykling og balance
I den sjette og sidste uge skal du træne stående cykling. Ved at stå op på cyklen får dine ben en kort pause, samtidig med at du lettere kan cykle op af stejle bakker. Denne teknik kræver dog en øget indsats fra din overkrop for at holde balancen.
Varm op: 5 minutter
Kør hurtigt: 15 minutter
Rejs dig op: 30-60 sekunder
Sæt dig igen og kør: 2 minutter
Gentag oprejsende og siddende position 6 gange og afslut med at køre hurtigt i 15 minutter. Sættes varighed er 45-50 minutter.
En dygtig cykelrytter
Efter seks ugers målrettet træning vil du stå stærkere, både fysisk og mentalt, og være klar til at tage fat på længere og mere krævende cykelture. Cykling er ikke kun en fantastisk måde at komme i form på, men også en måde at opleve glæden ved at bevæge sig udendørs og udforske nye veje. Så hop op på cyklen og fortsæt træningen – du er godt på vej til at blive en dygtig cykelrytter!
Læs også: Vil du forbrænde flest kalorier? Her er de 12 mest effektive træningsformer
Artiklen er baseret på informationer fra Bicycling.