Hvert ekstra trin op ad kondition-stigen kan barbere procenter af risikoen for tidlig død. En meta-analyse publiceret i JAMA med over 102.000 deltagere fandt at en stigning på 1 MET i maksimal iltoptagelse var forbundet med 13 procent lavere risiko for død af alle årsager og 15 procent lavere risiko for hjerte-kar-sygdom.
Kondition måles typisk som VO2 max, altså hvor mange milliliter ilt kroppen kan optage og bruge pr. kilo kropsvægt pr. minut ved maksimal anstrengelse. Forskere betragter tallet som en af de mest robuste enkeltmarkører for hjertesundhed og levetid.
Et dansk forskerhold fulgte 5.107 midaldrende mænd fra Copenhagen Male Study i 46 år. Da opfølgningen sluttede, var 92 procent af mændene døde. Hver enhed højere VO2 max ved udgangspunktet svarede til 45 ekstra dages levetid.
Forfatterne konkluderer at kondition i midten af livet er signifikant koblet til længere liv og at gevinsten holder ved helt op i den sene alderdom.
Læs også: Én ugentlig træning kan mindske mavefedt
Sådan læser du dit eget tal
American College of Sports Medicine bruger normtal fra Cooper Institute til at klassificere kondition på en skala fra “under gennemsnit” til “over gennemsnit”. Værdierne falder naturligt med alderen. Nedenfor er gennemsnitsintervaller for mænd og kvinder i ml/kg/min ifølge ACSM’s retningslinjer:
- 20-29 år: mænd 38-48, kvinder 31-38
- 30-39 år: mænd 35-44, kvinder 28-35
- 40-49 år: mænd 32-41, kvinder 25-32
- 50-59 år: mænd 28-36, kvinder 22-29
- 60-69 år: mænd 25-32, kvinder 19-26
- 70+ år: mænd 22-28, kvinder 17-23
Tal over det angivne interval regnes som “over gennemsnit” og trækker i den beskyttende retning. Tal under intervallet regnes som “under gennemsnit”.
Hos ældre bruges også en anden tærskel. Ifølge en gennemgang af aldringsforskning er selvstændig hverdagsfunktion blandt de ældste typisk knyttet til et VO2 max på mindst omkring 18 ml/kg/min for mænd og 15 ml/kg/min for kvinder. Under det bliver almindelige aktiviteter som at gå på trapper og bære indkøb en anstrengelse tæt på kroppens grænse.
Test dig selv uden laboratorium
Guldstandarden er en direkte måling i motionslaboratorium med maske og gasanalyse. To simple felttests giver dog en ret præcis vurdering derhjemme.
Læs også: HIIT vs. moderat træning: du kan nå de samme sundhedsgevinster på halvdelen af tiden
Cooper-testen kræver at du løber så langt som muligt på præcis 12 minutter, gerne på en løbebane. Formlen er distancen i meter minus 504,9, divideret med 44,73. Testen blev udviklet i 1968 til det amerikanske luftvåben og korrelerer stærkt med laboratoriemålinger.
For utrænede eller ældre er Rockport-gangtesten mildere. Du går én engelsk mil (1,6 km) så hurtigt du kan og noterer tid, puls, vægt og alder direkte efter. En regnemodel konverterer tallene til et estimat af VO2 max.
Sådan hæver du dit tal
Kondition er blandt de mest trænbare markører i kroppen. En meta-analyse af intervaltræning peger på højintensitets-intervaller som den mest tidseffektive metode.
Den bedst undersøgte protokol er den norske 4×4-model. Du løber, cykler eller ror 4 minutter ved høj intensitet efterfulgt af 3 minutters aktiv pause. Gentag fire gange, to til tre gange om ugen. Forbedringer på 7-15 procent over 8-12 uger er set i flere forsøg.
Læs også: Flere trænere anbefaler nu en anden vej til en fladere mave
Almindelig udholdenhedstræning virker også, men kræver langt flere timer for samme effekt. Forskningen peger på at kombinationen af rolig grundtræning og få hårde intervalpas rammer flest fysiologiske knapper på én gang.
Har du hjerte-kar-sygdom eller symptomer under anstrengelse, bør du tale med egen læge inden du starter intensiv træning.