Maksimal puls og de fem pulszoner er blevet standardværktøjer i moderne motionsure. Alligevel forstår de færreste brugere, hvad tallene faktisk betyder, og hvilken zone der matcher deres træningsmål. Grundtallet er maxpuls, altså det højeste antal slag dit hjerte kan nå per minut under maksimal anstrengelse.
Den enkle tommelfingerregel er 220 minus din alder, oplyser Cleveland Clinic. Er du 40 år, ligger din maksimale puls omkring 180 slag i minuttet. Formlen er en grov estimation, men den er stadig udgangspunktet for de zone-beregninger dit smartwatch eller pulsbælte laver.
Sådan ser tallene ud for din alder
Tabellen viser den beregnede maksimale puls og målpulszonen på 50-85 procent, som American Heart Association bruger som ramme for motionister. De faktiske tal kan variere med op til 10-20 slag i minuttet fra person til person.
| Alder | Maxpuls (slag/min) | Målpuls 50-85 % (slag/min) |
|---|---|---|
| 30 år | 190 | 95-162 |
| 40 år | 180 | 90-153 |
| 50 år | 170 | 85-145 |
| 60 år | 160 | 80-136 |
| 70 år | 150 | 75-128 |
De fem pulszoner og hvad de gør
Cleveland Clinic inddeler træningen i fem zoner efter procent af maxpuls:
Læs også: Tre minutter med maksimal indsats ændrer din blodkemi langt mere end halvanden times moderat løb
- Zone 1 (50-60 %): lav til moderat intensitet. Du kan holde en samtale uden besvær. Bruges til opvarmning, nedkøling og restitution.
- Zone 2 (60-70 %): moderat intensitet. Lettere samtale er mulig. God til lang, rolig kondition og til at bygge udholdenhed op med lav skadesrisiko.
- Zone 3 (70-80 %): moderat til høj intensitet. Snakken bliver kort. Zonen kaldes “komfortabelt hård” og bygger både styrke og kondition.
- Zone 4 (80-90 %): høj intensitet. Det kræver anstrengelse at få ord ud. Cleveland Clinic anbefaler kun en eller to sessioner om ugen i denne zone.
- Zone 5 (90-100 %): meget høj intensitet. Du forsøger at trække vejret, ikke at tale. Reserveret til korte, maksimale intervaller.
De lavere zoner trækker primært på lagret fedt som brændstof, mens zone 4 og 5 tapper glykogen og protein.
Karvonen giver et mere præcist tal
Fordi tommelfingerreglen 220 minus alder kan ramme skævt, findes en mere personlig metode. Den hedder Karvonen-metoden efter den finske fysiolog Martti Karvonen. Formlen beskrives af Cleveland Clinic som maksimal puls minus hvilepuls, altså den samlede hjertefrekvensreserve.
Målpulsen findes ved at tage en procentdel af den reserve og lægge den til hvilepulsen. Metoden tager højde for at veltrænede har lavere hvilepuls og giver dermed et træningstal der matcher det enkelte hjerte bedre.
Cleveland Clinic nævner også et alternativ til den klassiske formel: 207 minus 0,7 gange alderen. Den estimering betragtes som mere præcis for især voksne over 40.
Læs også: Hvor mange armbøjninger bør du kunne tage? Normtal fordelt på alder
Vælg zone efter dit mål
Vil du forbedre grundkonditionen og forbrænde fedt, er zone 1 til 3 velegnet, fordi kroppen her primært henter energi fra fedtlagrene. Vil du hæve konditionstallet og øge din maksimale kapacitet, er korte ophold i zone 4 og 5 nødvendige, men de skal doseres sparsomt.
Er du i hjertebehandling eller på betablokkere, virker de klassiske pulsberegninger ikke, fordi medicinen sænker hjertefrekvensen. Tal med egen læge om hvilken målpuls der giver mening for dig.
Læs også: Så mange kalorier kan du forbrænde på et år ved at gå hver dag
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.