Zone 2-træning (lange, rolige pas hvor du sagtens kan tale i hele sætninger) er blevet en yndlingsmetode for alt fra langdistancecykling til podcasts om levetid. Påstanden lyder at netop denne lave intensitet er den bedste måde at pleje mitokondrierne på og dermed dit lange, sunde liv.
Men en fagfællebedømt gennemgang publiceret i juni 2025 i tidsskriftet Sports Medicine sætter spørgsmålstegn ved fortællingen. Forfatterne, med forsker Kristi Storoschuk fra Queen’s University i spidsen, konkluderer at “den nuværende evidens ikke understøtter zone 2-træning som den optimale intensitet til at forbedre mitokondrie- eller fedtsyre-oxidationskapaciteten”.
Anbefalingerne bygger primært på observationsstudier af elitesportsudøvere der træner store mængder zone 2. Det er ikke det samme som at metoden er bedst for almindelige motionister.
Hvad er zone 2 egentlig?
Zone 2 defineres som lav-intensitetstræning under den første laktattærskel, typisk med blodlaktat under 2 mmol/l og cirka 60-70 procent af maksimal puls. Idéen er at kroppen her forbrænder mest fedt og stimulerer mitokondriernes vækst uden at hobe træthed op.
Læs også: Har du prøvet rucking? kondition og kalorieforbrænding som løb - men skånsomt for dine led
Problemet er at zone 2 ikke er let at ramme præcist. Nogle studier bruger puls, andre bruger perception eller ventilation, og de peger på forskellige absolutte intensiteter for den samme person.
Højere intensitet vinder på tid
Når lav og høj intensitet sammenlignes direkte i arbejdsmatchede forsøg, konkluderer gennemgangen at intensiteter over zone 2 giver samme eller større mitokondrie-tilpasninger.
Særligt når træningsvolumen er begrænset hvilket den er for de fleste travle voksne, anbefaler forfatterne at prioritere højere intensiteter for at maksimere de kardiometaboliske sundhedsgevinster.
Medforfatter Martin Gibala fra McMaster University er en af de mest citerede forskere på højintensiv intervaltræning (HIIT), og fundet ligger i tråd med hans mangeårige arbejde. Korte, hårde pas kan give betydelige gevinster for kondition og stofskifte.
Læs også: 4x4-metoden: Norske forskeres intervalmetode der kan løfte din kondition markant
I en gennemgang på sundhedsplatformen Healthspan forklarer Storoschuk pointen med et enkelt princip. Mitokondrierne tilpasser sig når de bliver presset ud over deres nuværende kapacitet, ikke når de arbejder komfortabelt inden for den.
Så skal du droppe de rolige ture?
Nej. Gennemgangen afviser ikke zone 2. Den afviser rangordenen. Rolige pas er stadig gode til restitution, til at bygge basiskondition og til at holde volumen oppe uden at blive nedslidt. Selve påstanden om at zone 2 skulle være den optimale intensitet for mitokondrierne, holder bare ikke i evidensen.
For almindelige motionister ligger de officielle anbefalinger nogenlunde det samme sted. Sundhedsstyrelsens motionsråd er mindst 30 minutter dagligt ved moderat til høj intensitet, med et par ugentlige pas hvor pulsen skal op og samtalen bliver svær.
Konklusion for din træning
Konsistens vejer tungest. En blanding af lange rolige ture og kortere pas med højere intensitet dækker begge sider af evidensen. Har du kun tid til få pas om ugen, tyder gennemgangen på at du får mest for tiden ved at skrue op for intensiteten frem for at holde dig strengt i zone 2.
Læs også: Kun 6 etager på trappen om dagen kan sænke din risiko for hjertedød med 39 procent
Læs også: Den motion der kan sænke din risiko for hjertedød med 41 procent - og som de fleste glemmer
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.