Svømmere har 41 procent lavere risiko for at dø af hjertesygdom eller slagtilfælde og 28 procent lavere risiko for tidlig død overhovedet sammenlignet med folk der ikke svømmer. Tallene stammer fra rapporten “The Health and Wellbeing Benefits of Swimming” bestilt af den britiske organisation Swim England, og de går igen i den internationale sundhedslitteratur.
Alligevel bliver svømning ofte overset til fordel for løb og cykling, når danskerne får råd om motion. Tidligere gennemgange peger på at netop hjertegevinsten ved svømning er markant.
Et 32-årigt studie med 40.000 mænd
Et af de længste opfølgende studier på området er en analyse fra Aerobics Center Longitudinal Study, publiceret i tidsskriftet International Journal of Aquatic Research and Education. Forskerne fulgte 40.547 mænd i alderen 20 til 90 år fra 1971 til 2003.
Efter justering for alder, BMI, rygning, alkohol og familiehistorik med hjerte-kar-sygdom havde svømmerne 53 procent lavere risiko for at dø af enhver årsag i opfølgningsperioden sammenlignet med stillesiddende mænd. De klarede sig også bedre end både gående (50 procent lavere risiko) og løbere (49 procent lavere risiko).
Læs også: Nyt studie: Motion påvirker mænds og kvinders lever forskelligt
Studiet er observationelt og kan derfor ikke bevise årsagssammenhæng, men den ekstremt lange opfølgning og de over 3.300 dødsfald gør fundet bemærkelsesværdigt robust.
Vand aflaster leddene og træner hele kroppen
Svømning aktiverer nærmest alle store muskelgrupper på én gang og træner samtidig kredsløbet. En systematisk oversigt af 11 studier om vandbaseret træning, publiceret i tidsskriftet Sport Sciences for Health, konkluderer at svømning forbedrer kropssammensætning, kondition og hormonelle markører knyttet til stofskiftet, samt sænker blodtrykket.
Vandets opdrift aflaster leddene hvilket gør motionsformen særligt anvendelig for personer med overvægt, slidgigt eller ryg- og knæsmerter.
Et randomiseret forsøg fra 2023 (ACELA II) med 40 ældre deltagere fandt at otte ugers regelmæssig svømning forbedrede endotelfunktionen, altså blodårernes evne til at udvide sig, markant sammenlignet med kontrolgruppen.
Læs også: 10 minutters let jogging kan løfte dit humør og din koncentration
HIIT i vandet virker også efter 60
Nyere forskning peger på at intervaltræning i vandet giver ældre en effektiv genvej til bedre kondition.
Et randomiseret forsøg publiceret i Scientific Reports i 2024 fulgte 80 deltagere i alderen 60 til 70 år gennem et 16-ugers program med enten fri svømning, vandbaseret modstandstræning eller en kombination. Svømmegrupperne opnåede signifikante forbedringer i konditionen sammenlignet med kontrolgruppen.
Princippet minder om det tidligere forskning har vist for HIIT på land: korte, intense intervaller kan give store gevinster på begrænset tid.
Så meget skal du bevæge dig
Sundhedsstyrelsen anbefaler at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet hvor man bliver let forpustet, og at man laver muskelstyrkende aktivitet mindst to gange om ugen. Kravene kan let dækkes af to til tre svømmeture om ugen hvis intensiteten er høj nok til at man bliver forpustet.
Læs også: Bare 30 minutters intens motion om ugen kan sænke din risiko for hjertesygdom og demens
Er du helt utrænet eller har hjerte-kar-sygdom, er det en god idé at tale med egen læge inden du kaster dig ud i intervaltræning i bassinet. Men for de fleste er svømning en af de mest skånsomme måder at nå Sundhedsstyrelsens anbefalinger på uden at det belaster knæ, hofter eller ryg.
Læs også: To ugentlige ture i svømmehallen kan gavne dit hjerte, din hjerne og dine led
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.