Bare 4-5 minutters kort, men intens fysisk aktivitet fordelt over dagen er forbundet med op mod 30 procent lavere risiko for tidlig død. Det viser et studie fra Nature Medicine hvor forskerne fulgte 25.241 voksne briter med aktivitetsmålere over syv år.
Deltagerne var såkaldte ikke-motionister, altså voksne der ikke dyrker planlagt træning i fritiden. Alligevel gav gennemsnitligt 4,4 minutters daglig intens aktivitet, typisk fordelt på tre pust af 1-2 minutter, 26-30 procent lavere risiko for at dø af enhver årsag.
Risikoen for at dø af hjerte-kar-sygdom faldt med 32-34 procent, og ved tre eller flere daglige pust steg reduktionen til 48-49 procent.
Hvad tæller som fem minutters intens træning
Intens aktivitet betyder aktivitet hvor pulsen ryger op og du bliver forpustet nok til at det er svært at føre en samtale.
Læs også: Hvad virker faktisk mod muskelømhed efter træning - og hvad er spild af tid?
Forskerne kalder det VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity), altså intense bevægelser der er indbygget i hverdagen frem for lagt ind som et træningspas.
Det kan være at løbe stærkt op ad en trappe, at haste med tunge indkøbsposer det sidste stykke hjem, at cykle rask op ad en bakke eller at lege vildt med et barn i to minutter.
Sundhedsstyrelsen anbefaler mindst 30 minutters daglig fysisk aktivitet af moderat intensitet hvor man indimellem også kommer op i høj intensitet. Myndigheden understreger samtidig at lidt aktivitet er bedre end ingenting.
Motionsmangel koster tusinder af liv
Fundene er relevante fordi utilstrækkelig fysisk aktivitet er en af de største risikofaktorer for tidlig død i Europa. I dag opgiver 45 procent af EU-borgerne at de aldrig motionerer eller dyrker sport.
Læs også: Har du forhøjet blodtryk? Hvert ekstra 1.000 skridt kan sænke din risiko for hjerteanfald
En rapport fra WHO og OECD, offentliggjort i februar 2023, anslår at mere aktivitet i EU kunne forhindre over 10.000 for tidlige dødsfald årligt og forebygge 3,8 millioner nye tilfælde af hjerte-kar-sygdom frem mod 2050.
Studiet i Nature Medicine er et observationsstudie, og det udelukker ikke helt at meget aktive deltagere i forvejen er sundere. Aktiviteten blev til gengæld målt med accelerometre og ikke med spørgeskemaer. Det er en styrke fordi selvrapporteret motion normalt er upræcis.
Sådan kommer du i gang uden udstyr
I praksis handler det om at finde små lommer i dagen hvor pulsen kan komme op. Tag trappen i stedet for elevatoren og gør det med tempo.
Skift en del af gåturen ud med rask gang eller små spurter mellem lygtepælene. Lav 30 sekunders knæløft, knæbøjninger med hop eller burpees i stuen mens kaffen brygger. To eller tre af den slags pust om dagen kan være nok.
Læs også: Nyt studie: Målrettet motion reducerede atrieflimren med 45 procent
Har du en kronisk sygdom eller er du i tvivl om intens aktivitet er sikker for dig, så tal med din egen læge inden du starter.
Læs også: Tabte du dig og vil beholde resultatet? Forskning peger på et konkret skridt-mål
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.