Antal: Ca. 15 stk.
Tid: 30 minutter
Sundhedsfaktor: Rig på protein og fibre, mindre fedt, flere grøntsager.
Ingredienser:
- 400 g hakket kylling eller magert svinekød (3-7 % fedt)
- 1 løg, revet eller finthakket
- 1 gulerod, revet
- 1 lille squash, revet og vredet for væde
- 1 æg
- 1 dl havregryn (kan erstattes med fuldkornsrasp)
- 1 dl mælk eller plantebaseret alternativ
- 1 tsk salt
- Friskkværnet peber
- 1 tsk tørret oregano eller timian (valgfrit)
- 1 fed hvidløg, presset (valgfrit)
- Lidt olie til stegning (f.eks. raps- eller olivenolie)
Sådan gør du:
- Forbered grøntsagerne: Riv gulerod og squash. Pres væden ud af squashen med hænderne eller et rent viskestykke, så farsen ikke bliver for våd.
- Bland farsen: I en stor skål blandes kød, løg, revne grøntsager, æg, havregryn, mælk og krydderier. Rør det hele godt sammen, til farsen bliver fast og sammenhængende. Lad den hvile i 10-15 minutter – så suger havregrynene væsken og gør farsen mere fast.
- Form frikadellerne: Brug en ske og våde hænder til at forme små frikadeller.
- Stegning: Varm en slip let-pande op med lidt olie. Steg frikadellerne ved middel varme i ca. 5-6 minutter på hver side, til de er gyldne og gennemstegte.
- Servering: Server med grov salat, ovnbagte rodfrugter eller fuldkornsris og tzatziki for en ekstra sund omgang.
Tip:
- Du kan sagtens fryse frikadellerne ned og bruge dem til madpakker.
- Udskift gulerod og squash med andre revne grøntsager som pastinak, blomkål eller spinat.
- Ønsker du vegetariske frikadeller? Erstat kødet med linser eller hakkede kikærter og tilsæt evt. lidt ost for smag og konsistens.
Sund bonus:
Ved at bruge magert kød, grøntsager og havregryn i stedet for mel eller hvidt rasp, får du frikadeller med mere fiber, bedre mæthed og lavere fedtindhold – uden at gå på kompromis med smagen.