Du kender sikkert fornemmelsen. Klokken er lidt over 17, og udenfor er det allerede mørkt. Mange af os bliver trætte en time tidligere end i ugen før.
Søndag 25. oktober stillede danskerne uret en time tilbage. De næste par uger kan kroppen føles ude af trit med dagen, især sidst på eftermiddagen.
Søvnlæge Raghu Upender fra Vanderbilt University Medical Center i USA peger i en udmelding fra 27. oktober på én vane som den vigtigste. Nøglen er at få lys ind i øjnene om morgenen.
Grunden er, at din indre døgnrytme styres af lys. Når lys rammer øjets nethinde, går signalet videre til hjernen om at skrue ned for søvnhormonet melatonin og op for vågenhed. Om aftenen sker det modsatte, og du bliver træt.
Læs også: Natskift under graviditeten koblet til udviklingstegn hos barnet som fireårig
Lys styrer døgnrytmen gennem øjet
Mønsteret er grundigt beskrevet. Ifølge det amerikanske National Institute of General Medical Sciences sidder kroppens hovedur i en gruppe nerveceller i hjernen, som regulerer melatoninproduktionen efter, hvor meget lys øjnene får.
Lys hæmmer melatonin. Mørke sætter produktionen i gang. Når eftermiddagen pludselig er mørk flere timer før sengetid, kommer melatoninen tidligere, og mange føler sig tidligere trætte, mere sultne og lavere i humør.
Efterårets skift er typisk nemmere end forårets, fordi du vinder en times søvn. Men selv den ene time kan slå kroppens 24-timers rytme ud af trit i dage til uger. Den enkleste modvægt er dagslys i morgentimerne.
“Det behøver ikke være direkte sollys. Åbn gardinerne, tænd de kraftige lamper i huset, eller tag en gåtur udenfor,” siger Raghu Upender i udmeldingen fra Vanderbilt.
Læs også: Mobilen efter kl. 22: Teenagere er over en time længere om at falde i søvn
Konkrete råd fra søvneksperten
Søvnlægen anbefaler at begynde omstillingen flere dage før selve urskiftet. Når skiftet er sket, hjælper det at holde fast i de samme vaner hver dag:
- Få dagslys så tidligt som muligt om morgenen, gerne en kort gåtur udenfor.
- Hold en fast sengetid og vågne-tid, også i weekenden.
- Lav en rolig rutine inden sengetid, et bad, læsning eller afdæmpet musik.
- Hold soveværelset mørkt, køligt og stille.
- Undgå skærme den sidste time før sengetid.
- Drop store måltider, alkohol og koffein tæt på sengetid.
- Træn tidligere på dagen, ikke sent om aftenen.
Det er den samme opskrift, som normalt anbefales mod jetlag. Logikken er den samme, for kroppen følger lyset.
Vintertid rammer også appetit og humør hos mange. Vi har tidligere skrevet om, hvorfor vintertid gør mange mere trætte og lækkersultne i de uger, hvor det bliver mørkt tidligt.
De fleste tilpasser sig inden for få dage, især hvis morgenerne bruges udendørs. Varer trætheden, søvnbesværet eller nedtryktheden ved længere ind i november, så tal med din egen læge.
Læs også: Sover du dårligt? Forskere peger på tre oversete årsager
Læs også: Tracker du din søvn med en app? Det kan faktisk give dig dårligere søvn
Denne artikel er skrevet og udgivet af Mie D.H, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.