I de første uger handler det om at komme afsted og få skabt en god vane. Herfra bygger vi på med teknik og intensitet, så du over tid får mest muligt ud af dine gåture.
Uge 1-4: Start stille og roligt
De første fire uger skal du fokusere på at komme afsted og få gang i kroppen. Her er det vigtigste at finde en fast rytme, hvor du kan nyde turen uden at tænke for meget over teknik og tempo.
Træningsprogram:
Dag 1: 5 minutters opvarmning, 25 minutters gang
Dag 2: 5 minutters opvarmning, 35 minutters gang
Dag 3: Fridag
Dag 4: 5 minutters opvarmning, 25 minutters gang
Dag 5: Fridag
Dag 6: 5 minutters opvarmning, 45 minutters gang
Dag 7: Fridag
Uge 5-9: Fokuser på teknikken
Når du har gået i nogle uger, kan du begynde at justere din teknik for at få endnu mere ud af din træning. Tænk over at bruge armene aktivt og fokuser på at sætte af med hælen for at få en bedre gangrytme.
Læs også: Den pulszone, der giver mest ud af din træning
Træningsprogram:
Dag 1: 5 minutters opvarmning, 25 minutters intervalgang
Dag 2: 5 minutters opvarmning, 35 minutters gang
Dag 3: Fridag
Dag 4: 5 minutters opvarmning, 25 minutters intervalgang
Dag 5: Fridag
Dag 6: 5 minutters opvarmning, 60 minutters gang
Dag 7: Fridag
Uge 10-16: Hold motivationen
Når du har gået i et stykke tid, kan det være, at motivationen falder. For at holde gejsten oppe, kan du sætte dig små mål undervejs eller lave aftaler med en veninde om at gå sammen.
Træningsprogram:
Dag 1: 5 minutters opvarmning, 25 minutters intervalgang
Dag 2: 5 minutters opvarmning, 45 minutters gang
Dag 3: Fridag
Dag 4: 5 minutters opvarmning, 25 minutters gang
Dag 5: Fridag
Dag 6: 5 minutters opvarmning, 60 minutters intervalgang
Dag 7: Fridag
Gode råd til din gåtur
Læs også: Anbefaling: 10.000 daglige skridt er ikke nødvendigt for folk over 60
- Brug armene aktivt: Sving dem frem og tilbage, når du går. Det øger din forbrænding og styrker din mave- og rygmuskulatur.
- Indlæg øvelser undervejs: Det kan eksempelvis være lunges, squats eller armstrækkere. Dette styrker musklerne og løfter din puls.
- Gå på trapper: Øger intensiteten, giver ekstra udfordring til muskler og led og forbrænder mere energi per skridt.
- Gå i bakket terræn: Løfter din puls og udfordrer din udholdenhed. Selv små bakker kan give god træning.
- Vælg de rigtige sko: Overvej, om dine sko skal være vandtætte eller ej, da de skal passe til det terræn, du går i.
Artiklen er baseret på informationer fra iForm.
Læs også: Fysiolog giver overblik over forventede armbøjningsniveauer på tværs af aldre