For mange kan det føles overvældende at starte en vægttabsrejse, men ved at følge disse råd og den rette træningsmængde, kan man opnå et stabilt og varigt vægttab.
Weekendkrigerens træningsstrategi
Har du en travl uge og svært ved at presse træning ind i hverdagen, så kan du stadig nå dine mål ved at træne i weekenden. Dean Zweck forklarer, at man kan få meget ud af længere træningspas, hvis tiden er knap i løbet af ugen. “Hvis du kan afsætte 75 til 90 minutter i løbet af din dag, vil du kunne opnå den anbefalede mængde træning”, tilføjer han.
For at få mest muligt ud af træningen bør man fokusere på øvelser, der træner flere muskelgrupper samtidig. Det gør træningen mere effektiv, og du kan nå resultater hurtigere. Samtidig anbefales det ikke at overdrive med højintensiv træning som HIIT – én gang om ugen er tilstrækkeligt, da det belaster og stresser kroppen meget.
Flere træningssessioner samme dag
En anden effektiv måde at nå din ugentlige træningskvote på er at lave flere sessioner på samme dag. Du kan starte med en styrketræning eller HIIT om morgenen og så tilføje ekstra minutter i løbet af dagen ved at gå eller jogge. På den måde øger du din samlede træning uden at overbelaste kroppen.
Læs også: Harvard-studie med 147.000 deltagere peger på ugentligt 'sweet spot' for styrketræning
Lyt til din krop
En anden vigtig del af træningen er at give kroppen tid til at komme sig. Hvis du træner hårdt, er det vigtigt at lade musklerne hvile og undgå at overtræne de samme muskelgrupper flere dage i træk. Dette mindsker risikoen for skader. “Varm op og køl ned ordentligt under hver session. Det vil hjælpe med at reducere skader og give dig større udbytte”, anbefaler Dean Zweck.
Træn effektivt og klogt
Dean Zweck understreger, at det handler om at træne smart, ikke nødvendigvis mere. Det betyder, at man med en effektiv plan kan nøjes med færre træningsdage, hvis man følger nogle grundlæggende retningslinjer. Så hvor meget bør man træne? Først og fremmest skal man sigte efter 150 minutters moderat træning om ugen eller 75 minutters intens træning. Moderat træning kan være en rask gåtur, let cykling eller svømning, mens intens træning inkluderer HIIT, løb eller boksetræning.
Han anbefaler også at inkludere to styrketræningssessioner om ugen, hvor du arbejder med store muskelgrupper som ben, ryg og bryst. Det kan lyde som meget, men tæl også raske gå- eller cykelture til arbejdet med, hvor man hurtigt kan opnå 150 minutter om ugen. Det handler om planlægning og fordeling. Derudover spiller kosten en afgørende rolle for vægttab, da et højt dagligt madindtag kan hæmme dine fremskridt.
Artiklen er baseret på informationer fra The Sun Health.
Læs også: Er 10.000 skridt om dagen nødvendigt? Analyse af 57 studier giver svaret