Når vi bliver ældre, tænker mange på sygdomme som hjertekarsygdomme og kræft og de færreste på knoglebrud.
Her er nogle konkrete råd, du kan bruge til at styrke dine knogler og mindske risikoen for brud og fald.
Spis antiinflammatorisk og knoglevenligt
En kost rig på grøntsager, frugt, fisk, nødder og fuldkorn kan bremse knogletab – især hos kvinder efter overgangsalderen.
Disse fødevarer er fyldt med protein, calcium og vigtige mikronæringsstoffer som vitamin K og magnesium, der er essentielle for knoglesundheden.
Læs også: C vitamin findes også i disse hverdagsgrøntsager
Sørg for nok calcium
Kvinder over 50 og mænd over 70 har brug for 1.200 mg calcium dagligt.
Det svarer til f.eks. et glas mælk (300 mg), en portion yoghurt (310 mg) og en skive laks med ben (180 mg).
Fokuser på fødevarer fremfor kosttilskud for at dække behovet.
Husk på magnesium og kalium
Kalium fra f.eks. bananer, søde kartofler og spinat samt magnesium fra nødder, bønner og fuldkorn er forbundet med bedre knogletæthed.
Læs også: Studie finder forhøjede metalniveauer i specifikke fødevarer
Sørg for, at din kost inkluderer disse næringsstoffer regelmæssigt.
Glem ikke proteinerne
Protein er vigtigt for knoglernes evne til at reparere sig selv. Mange ældre får ikke nok.
En vægt på 68 kg bør f.eks. indtage omkring 54 gram protein dagligt. Gode kilder er æg, fisk, bønner og magert kød.
Dyrk vægtbærende motion
Knogler bliver stærkere af at blive belastet. Gåture og styrketræning er ideelle.
Læs også: Sådan får du mere protein i din havregrød
Hvis du har knogleskørhed eller tidligere har haft brud, skal du dog tale med en professionel, inden du begynder på vægttræning.
Prøv intens styrketræning – hvis du kan
En australsk undersøgelse viste, at postmenopausale kvinder, der lavede intensiv styrke- og hoptræning to gange om ugen, opnåede bedre knogletæthed og struktur – uden skader.
Øvelser som dødløft, squats og jumping chin-ups kan gøre en forskel.
Træn din balance
Dårlig balance øger risikoen for knoglebrud markant.
Læs også: Disse kosttilskud bør du ikke tage samtidigt
Test dig selv: Kan du stå med hælen foran tåen i 10 sekunder? Hvis ikke, er det tid til at forbedre balancen, f.eks. med tai chi, fysioterapi eller balanceøvelser.
Tjek dine øjne – og dit hjem
Dårligt syn øger risikoen for fald. Få tjekket dit syn hvert eller hvert andet år efter du er fyldt 65.
Et hjemmebesøg af en ergoterapeut kan også hjælpe dig med at opdage farer som løse tæpper og manglende håndtag i badeværelset.
Brug kosttilskud med omtanke
Hvis du ikke får nok calcium gennem kosten, kan du tage det som tilskud – men højst 500-600 mg ad gangen og helst sammen med mad.
Læs også: Tips til at tabe dig på en sund måde
D-vitamin er også vigtigt og kan tages samlet og uden mad. Mænd og kvinder over 50 har brug for 800-1.000 IU dagligt.
Bliv screenet i tide
Kvinder bør få en knogletæthedsscanning som 65-årige, mænd som 70-årige. Hvis du ryger, tager steroider eller har sygdomme som diabetes eller leddegigt, bør du testes tidligere.
Gentag testen med jævne mellemrum afhængig af dine resultater og risikofaktorer.
Artiklen er baseret på informationer fra WebMD.