En daglig gåtur kan gøre underværker for både krop og sind – men med få justeringer kan du få endnu mere ud af hvert skridt.
Seks eksperter deler her deres bedste råd til, hvordan du kan gøre dine ture mere effektive, sjovere og sundere.
Øg tempoet for maksimal effekt
At gå hurtigere giver større kardiovaskulær og kaloriforbrændende gevinst – også selvom distancen er den samme.
Prøv intervalgang, hvor du skifter mellem normal gang og korte, hurtige sekvenser. Det giver dig en effektiv træning på kortere tid.
Læs også: Nyt studie viser, hvornår din kondition og styrke begynder at falde
Brug intervalgang til at variere intensiteten
En begynder-venlig metode er at varme op i 5-10 minutter, gå i normalt tempo i 2-3 minutter, sætte tempoet op i 30 sekunder, og så vende tilbage til normal gang.
Gentag mønsteret i 10-15 minutter og afslut med et roligt tempo.
Gå i bakker eller brug hældning
En rute med stigninger aktiverer core-musklerne, styrker benene og får hjertet til at arbejde hårdere.
Selv små bakker gør en forskel, og når du går nedad bakker træner du dine lårmuskler på en anderledes måde.
Læs også: Så mange squats bør raske voksne kunne lave i hver aldersgruppe
Brug hældning på løbebåndet
Hvis du går indenfor, kan du hæve løbebåndets hældning med 0,5-1 %.
Undgå at holde i gelænderet, tag kortere skridt og øg gradvist hældningen, når du får mere styrke og udholdenhed.
Tilføj en vægtvest
En vægtvest kan forvandle en almindelig gåtur til en mere atletisk oplevelse.
Den ekstra vægt styrker core, ben og ryg, forbedrer holdningen og øger kalorieforbrændingen. Vælg en vest, der vejer 5-10 % af din kropsvægt.
Læs også: Længden af din gåtur kan være vigtigere end antallet af skridt
Start let med vægtvesten
Begynd med 10-15 minutter med vesten, og gør kun én ting hårdere ad gangen – enten øg vægten, tempoet eller distancen.
Husk at variere mellem ture med og uden vest, så kroppen kan restituere.
Gå flere gange om dagen
Selv korte ture kan have stor effekt, især hvis du fordeler dem over dagen.
Forsøg at gå fem minutter hver halve time for at modvirke stillesiddende arbejde og forbedre energi, humør og fokus.
Læs også: Den pulszone, der giver mest ud af din træning
Gør pauserne til små gåture
En kort tur på bare 2 km/t kan sænke blodsukker og blodtryk og fjerne hjerne-træthed.
Det handler ikke altid om at gå langt – hyppighed kan være lige så vigtigt som distance.
Tilpas turen til dit humør og behov
Nogle dage har du måske brug for naturens ro, andre gange for socialt samvær eller en podcast i ørene.
Spørg dig selv, hvad du har brug for i dag, så turen bliver noget, som du ser frem til.
Læs også: Anbefaling: 10.000 daglige skridt er ikke nødvendigt for folk over 60
Mærk efter under og efter turen
Fokuser på, hvordan du har det – både fysisk og mentalt – under og efter din gåtur.
Ofte mærkes de mentale fordele efter bare én tur, mens fysiske resultater kræver mere tid.
Artiklen er baseret på informationer fra Health.com.