Tidsmangel er den hyppigst opgivne grund til at droppe motion. Men ny forskning tyder på at du ikke behøver at bruge en time om dagen for at høste de vigtigste gevinster. Kortere pas med høj intensitet leverer på flere målepunkter lige så meget som traditionel, moderat udholdenhedstræning.
En metaanalyse offentliggjort i Frontiers in Physiology i december 2025 samlede 14 randomiserede forsøg med i alt 500 stillesiddende deltagere. Konklusionen var at høj-intensitets-intervaltræning, i daglig tale HIIT, sænkede det systoliske blodtryk med i gennemsnit fem mmHg og forbedrede karrenes elasticitet og endothelfunktion, altså hvor godt cellerne i blodkarrenes inderside regulerer blodgennemstrømningen. Effekterne var mindst på højde med dem man ser hos folk der dyrker moderat kontinuerlig udholdenhedstræning.
Samme blodsukkereffekt på en fjerdedel af tiden
Fordelen bliver tydeligst når man ser på tidsforbruget. Et systematisk oversigtsstudie fra 2025 i Frontiers in Endocrinology gennemgik 20 randomiserede forsøg med 738 personer og fandt at kortvarig HIIT var lige så effektiv som moderat udholdenhedstræning til at forbedre fasteblodsukker, fasteinsulin og HbA1c. På ét mål, insulinfølsomhed, var HIIT endda en anelse bedre. Deltagerne brugte cirka en fjerdedel så meget tid på træningen.
Det matcher billedet fra en anden gennemgang, offentliggjort i 2025 i Journal of Science in Sport and Exercise, som konkluderer at HIIT hos stabile og udvalgte patienter kan give kliniske forbedringer der overgår moderat kontinuerlig træning på flere vigtige mål.
Læs også: Flere trænere anbefaler nu en anden vej til en fladere mave
Hvad er HIIT egentlig?
HIIT betyder helt kort at man skifter mellem korte perioder med hård indsats og lige så korte perioder med hvile eller let aktivitet. Intervallerne varer typisk fra 10 sekunder til fire minutter, og et helt pas kan være overstået på 15-25 minutter inklusiv opvarmning.
Tre enkle udgangspunkter uden udstyr:
- 4×4: Fire minutters løb eller rask trappegang så du bliver ordentligt forpustet, tre minutters rolig gang som pause. Gentag fire gange.
- 30/30: 30 sekunders knæløft, hurtig hoppende bevægelse eller sjipning, 30 sekunders pause. Otte til ti runder.
- Trappepas: Løb eller gå hurtigt op ad en trappe i 60 sekunder, gå roligt ned. Ti runder.
Sundhedsstyrelsen anbefaler at voksne er fysisk aktive mindst 30 minutter hver dag og indimellem med så høj intensitet at man bliver forpustet. Styrketræning bør ligge på skemaet mindst to gange om ugen. HIIT passer godt ind i den ramme.
Ikke for alle
HIIT er krævende for hjertet, og det kalder på forsigtighed. Oversigtsstudiet fra 2025 i Journal of Science in Sport and Exercise anbefaler at klinikere bruger direkte medicinsk overvågning og løbende EKG-kontrol, i hvert fald i de første ugers træning, når HIIT indføres i hjerterehabilitering.
Læs også: Det sker i kroppen, når du er øm efter træning
Har du en diagnosticeret hjertesygdom, forhøjet blodtryk der ikke er under kontrol, eller er du helt utrænet efter mange års stillesiddende liv, bør du tale med din læge inden du kaster dig ud i høj-intensitets-træning. For alle andre er den største barriere ikke sikkerheden, men modet til at presse sig selv i de få minutter det tager.
Læs også: Hun gik 20.000 skridt hver dag i en måned - det lærte hun