Det bedste tidspunkt at spise protein på er tidligt om dagen, ikke sent. Det er konklusionen fra et forskerhold ved Waseda University i Tokyo, som har undersøgt hvordan tidspunktet for proteinindtag påvirker muskelmassen. Deres studie fra Cell Reports viste at både mus og ældre kvinder byggede mere muskel og fik større håndgrebsstyrke, når hovedparten af dagens protein blev spist tidligt.
I forsøget med mus fandt forskerne 17 procent større muskelvækst hos dyr der fik 8,5 procent protein til morgenmad, sammenlignet med mus der fik 11,5 procent protein til aftensmad. Effekten forsvandt hos genetisk modificerede mus uden fungerende døgnrytmegener, og det peger på at kroppens indre ur styrer hvordan protein omsættes til muskler.
Kroppens ur foretrækker morgenprotein
Princippet kaldes kronoernæring og handler om at kroppen bearbejder næringsstoffer forskelligt henover døgnet. Om morgenen er kroppen i sin mest anabole tilstand, hvor byggeprocesserne løber stærkest.
Waseda-holdet fulgte også 60 kvinder på 65 år og opefter. Jo større andel af dagens samlede protein kvinderne spiste til morgenmad, desto højere var deres skeletmuskelindeks og deres greb i hånden. “En proteinrig kost tidligt i den daglige aktive fase, altså til morgenmad, er vigtig for at bevare skeletmuskulaturens sundhed og øge både muskelvolumen og gribestyrke,” udtaler professor Shigenobu Shibata som stod i spidsen for forskningen.
Læs også: Den virale cortisol-cocktail har fået næsten 800 mio. TikTok-visninger, men virker den?
Danskerne spiser proteinet sent
Problemet er at de fleste af os spiser omvendt. Ifølge Samvirke får danskerne rigeligt med protein i løbet af dagen, men får det meste sent. Anbefalingen fra danske ernæringseksperter er cirka 20 gram protein til hvert af dagens hovedmåltider og omkring 10 gram til mellemmåltider. For voksne over 65 år hæves niveauet til omkring 30 gram protein per hovedmåltid.
Til sammenligning fandt Waseda-forskerne at morgenmaden i vestlige og asiatiske befolkninger typisk giver omkring 15 gram protein, mens aftensmaden ligger omkring 28 gram. Hvis du vil rykke balancen, kan et par deciliter skyr, havregrød med mælk, æg eller græsk yoghurt bringe morgenmaden op i det anbefalede leje.
Total mængde betyder også noget
Timing er dog ikke hele historien. Et randomiseret forsøg publiceret i Frontiers in Nutrition i maj 2024 fulgte 31 styrketrænede mænd i otte uger og fandt ingen signifikant forskel i muskelmasse mellem to grupper der spiste 2 gram protein per kilo kropsvægt på forskellige tidspunkter omkring træning. Forfatterne konkluderer at den samlede daglige mængde protein ser ud til at være den primære faktor for muskelvækst.
Det stemmer overens med USADA som anbefaler 1,6 til 2,2 gram protein per kilo kropsvægt dagligt for at maksimere muskelopbygning og understreger at mængden fylder mere end det præcise tidspunkt. Samme kilde peger dog også på at muskelproteinsyntesen falder om natten og at kroppen forbliver i en nedbrydende tilstand indtil man får omkring 30 gram protein af høj kvalitet i sig om morgenen.
Læs også: 9 ud af 10 mangler dette næringsstof: hvad det gør ved din hjerne og lever
Sådan kan du frontloade dit protein
Den praktiske pointe er enkel. Selv hvis din samlede mængde er i orden, kan det være værd at flytte noget protein fra aftenen til morgenen. Skyr, kvark, græsk yoghurt, æg, havregrød med mælk eller en proteinshake kan bringe morgenmaden op på 20 til 30 gram uden at kræve store livsstilsændringer.
For voksne over 40 år vokser proteinbehovet gradvist, fordi kroppen bliver mindre effektiv til at bygge muskler af det protein den får. Er du usikker på om du får nok, kan du læse mere om hvorfor kroppen kan have brug for op til 50 procent mere protein efter 40.
Læs også: Sådan kan rødbeder og bladgrøntsager potentielt sænke dit blodtryk med op til 8 mmHg
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.