Tabata er en af de mest tidseffektive træningsformer, hvis man måler på kalorieforbrug. Et studie fra 2015 i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignede fire træningsformer på 30 minutter og fandt at en Tabata-lignende intervalseance forbrændte 12,62 kcal/min, mod 9,48 for løb på løbebånd, 9,23 for cykling og 8,83 for vægttræning.
Forskellen lyder lille, men over en time bliver den betragtelig. Og pointen ved Tabata er netop at træningen kan pakkes ned til 20 minutter eller mindre.
Sådan opstod Tabata-protokollen
Selve navnet stammer fra den japanske forsker Izumi Tabata, der i 1996 publicerede et forsøg i tidsskriftet Medicine and Science in Sports and Exercise. Han satte syv forsøgspersoner til at træne fem gange om ugen i seks uger.
Protokollen: syv til otte sæt af 20 sekunders arbejde ved cirka 170 procent af den maksimale iltoptagelse, adskilt af 10 sekunders pause. Én seance varede altså kun cirka fire minutter.
Læs også: Kardiologer har aflivet myten om de 10.000 skridt: Mindre kan også gøre det
Resultatet var at gruppen forbedrede både den aerobe kondition (den iltoptagelse kroppen kan levere over tid) og den anaerobe kapacitet (evnen til at yde uden ilt). Iltoptagelsen steg med 7 ml/kg/min, og den anaerobe kapacitet med 28 procent.
En kontrolgruppe der cyklede 60 minutter om dagen ved 70 procent af den maksimale iltoptagelse, forbedrede kun konditionen.
Op mod 15 kalorier per minut
I et studie bestilt af American Council on Exercise gennemførte 16 moderat trænede deltagere (8 mænd og 8 kvinder, 20-47 år) en klassisk 20-minutters Tabata-seance med kropsvægtsøvelser.
Forskerholdet fra University of Wisconsin målte et gennemsnitligt forbrug på cirka 15 kalorier per minut, med et samlet forbrug mellem 240 og 360 kalorier for hele passet.
Læs også: Forskere afslører: Så hurtigt bør du kunne gå op ad trapperne
Under træningen lå deltagernes puls på 86 procent af makspuls, og iltoptagelsen på 74 procent af maksimum. Begge tal er over det, der ifølge American College of Sports Medicine skal til for at forbedre konditionen.
Til sammenligning viser tal fra Harvard Health at 30 minutters cykling ved moderat tempo forbrænder omkring 252 kalorier for en person på 70 kg.
Sådan ser en Tabata-runde ud
Selve strukturen er enkel. Otte runder: 20 sekunder maksimal indsats, 10 sekunders hvile. Samlet arbejdstid: fire minutter.
Øvelsen kan være sprint, kettlebell-swings, armbøjninger, burpees, cykling eller roning. Det centrale er at indsatsen er absolut maksimal i hvert eneste 20-sekunders interval.
Læs også: Nyt studie: Motion påvirker mænds og kvinders lever forskelligt
Netop dét punkt er også ømtåleligt. Skal man ramme det oprindelige intensitetsniveau på 170 procent af den maksimale iltoptagelse, forudsætter det at man er trænet nok til overhovedet at kunne gennemføre uden at gå ned i tempo undervejs. Falder intensiteten, mister protokollen sin effekt og bliver bare almindelig intervaltræning.
Ikke egnet til alle
For utrænede eller personer over 60 er de originale Tabata-tal for hårde. En modificeret udgave med længere hvilepauser (fx 20 sekunder arbejde og 20 sekunder hvile) eller færre runder giver stadig et løft, uden at pulsen ryger helt op i det røde felt.
Har man forhøjet blodtryk, hjertesygdom eller er man i tvivl om, hvor kroppen står, er det klogt at tale med egen læge før man kaster sig ud i højintens intervaltræning.
Sundhedsstyrelsens anbefaling for voksne 18-64 år er mindst 30 minutters aktivitet dagligt, hvoraf mindst to ugentlige pas bør være ved høj intensitet i minimum 20 minutter. To Tabata-seancer om ugen på 20 minutter opfylder præcis det krav.
Læs også: 10 minutters let jogging kan løfte dit humør og din koncentration
Læs også: Bare 30 minutters intens motion om ugen kan sænke din risiko for hjertesygdom og demens
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.