Du kender sikkert kostfiber som noget med rugbrød og havregryn. De fleste af os ved godt, at vi bør spise flere af dem, men glemmer det i hverdagen. Et nyt studie minder os om, hvorfor det kan være en god investering.
Blandt amerikanere med hjerte-kar-sygdom havde de deltagere, der spiste mest kostfiber, 42 procent lavere risiko for at dø af alle årsager end dem, der spiste mindst. For hjertedød var risikoen 52 procent lavere.
Det viser et nyt kohortestudie offentliggjort i tidsskriftet Nutrition Bulletin i 2026. Studiet bygger på data fra den amerikanske befolkningsundersøgelse NHANES mellem 2003 og 2018, og forskerne fulgte deltagerne i gennemsnit 6,3 år.
Hjertepatienter spiser mindst af alle
Deltagerne med hjerte-kar-sygdom havde et gennemsnitligt kostfiberindtag på 14,1 gram om dagen, mens raske lå på 15,7 gram. De, der havde flere samtidige hjerte-kar-sygdomme, kom helt ned på 13,1 gram.
Læs også: Træningstilskuddet kreatin viser uventet effekt på hjernen i nyt dyreforsøg
Forskerne delte deltagerne op i fire grupper efter deres fiberindtag. Når de højeste blev sammenlignet med de laveste, var dødeligheden markant lavere i den øverste gruppe.
Korn og bælgfrugter gav den stærkeste gevinst
Studiet undersøgte også, hvilke fiberkilder der gjorde mest for overlevelsen. Fibre fra kornprodukter og bælgfrugter som linser, bønner og nødder havde den stærkeste sammenhæng med lavere dødelighed.
Fibre fra frugt og grønt gav også en gevinst, men ikke lige så udtalt. Det er en pointe, der nuancerer det klassiske råd om bare at spise mere frugt.
Danskerne når sjældent anbefalingen
Fødevarestyrelsen anbefaler voksne mindst 25 til 35 gram kostfiber om dagen. Men danskerne får i gennemsnit kun omkring 20 gram ifølge den nationale kostundersøgelse fra DTU Fødevareinstituttet.
Læs også: Ekspert advarer: Disse kosttilskud kan give leverskader
Blot 10 til 15 procent af voksne mellem 18 og 50 år når anbefalingen. Hos voksne over 50 år er det 25 til 30 procent.
Sådan kommer du nemt i mål
At nå anbefalingen kræver ikke store omlægninger. To skiver rugbrød giver cirka 6 gram kostfiber. En portion havregryn ligger på omkring 5 gram, og 100 gram kogte linser leverer op mod 8 gram.
Et æble, en håndfuld mandler og en god portion broccoli lægger yderligere 5 til 6 gram oveni. Flere grøntsager som rodfrugter og bønner på tallerkenen gør det overskueligt uden store omvæltninger.
Forbehold og bredere evidens
Forskerne understreger, at der er tale om et observationsstudie. Det kan vise en stærk sammenhæng, men ikke bevise, at det alene er fibrene, der redder liv. Dem, der spiser mest fiber, har også ofte andre sunde vaner.
Læs også: Forskere fulgte 319 ældre: Valnødder viste sig at gøre en forskel
Mønsteret ses dog bredt i forskningen. En oversigt i Frontiers in Nutrition fra 2022 samlede 52 analyser med 47.197 deltagere og fandt, at højt fiberindtag konsekvent sænker blodtryk, det skadelige LDL-kolesterol og blodsukker.
Har du hjerte-kar-sygdom eller er du i risiko, så tag emnet op med din praktiserende læge eller en diætist. For alle andre er rugbrød, havregryn og bælgfrugter de nemmeste steder at starte.
Læs også: Sådan kan broccoli og grønkål påvirke dit hjerte, hvis du spiser dem jævnligt
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.