Kostfibre er ikke ét enkelt næringsstof, og deres sundhedseffekt afhænger både af fibertypen og af den enkeltes tarmflora. Det er hovedbudskabet i en analyse fra det amerikanske sundhedsinstitut NIH, som opsummerer et forsøg publiceret i tidsskriftet Cell Host & Microbe i april 2022.
I forsøget testede forskere flere forskellige fibertilskud og fandt tydeligt forskellige effekter. Arabinoxylan sænkede kolesterolet hos mange deltagere, mens langkædet inulin, en anden almindelig fiber, øgede tegn på betændelse hos nogle. Samme mængde fiber, forskelligt udfald.
Fibertypen bestemmer effekten
Grundinddelingen er stadig opløselig og uopløselig fiber. Opløselig fiber danner en gelé i tarmen og sænker LDL-kolesterolet ved at binde galdesyrer, og den bremser sukkeroptaget efter måltider. Uopløselig fiber øger afføringens volumen og understøtter regelmæssig tarmfunktion.
Men inden for de to grupper er der undertyper med hver sine specifikke roller. Pektin fra æbler og citrusskaller og resistent stivelse fra afkølede kartofler, kogte havregryn og modne bananer nedbrydes af tarmbakterier til kortkædede fedtsyrer, forkortet SCFA.
Læs også: 8 tegn på kaliummangel og hvad det gør ved dit hjerte og dine muskler
Særligt butyrat, propionat og acetat nærer tarmslimhindens celler, dæmper betændelse og påvirker appetitregulerende hormoner. Galaktomannaner findes i bælgfrugter og bukkehornsfrø, og i studier af personer med type 2-diabetes er de forbundet med lavere langtidsblodsukker og triglycerider.
Din tarmflora er en del af regnestykket
Selv når to personer spiser præcis den samme fiber, kan svaret være forskelligt. I en samlet gennemgang af 21 fiberforsøg med 538 raske deltagere fandt forskere at fiberen kun forklarede ca. 1,5 procent af forskellene i tarmflorasammensætning på tværs af deltagere, mens individuelle forskelle stod for 82 procent.
Bifidobakterier, en gavnlig bakterieslægt, reagerede dog konsekvent positivt på fibertilskud på tværs af studierne. Det betyder at en fiber der får din vens kolesterol til at falde, kan give dig oppustethed uden den samme effekt.
Årsagen er ikke at fiberen ikke virker, men at din tarmflora ikke omsætter den på samme måde som andres.
Læs også: Spiser du anderledes i weekenden? Det kan øge risikoen for hjerteproblemer
Sådan får du bredden med
De færreste danskere er i nærheden af det anbefalede indtag. Kun 10-15 procent af danskerne mellem 11 og 50 år når op på de anbefalede 25-35 gram fibre om dagen. Og kun 24 procent når Fødevarestyrelsens anbefaling om 90 gram fuldkorn dagligt.
Fordi ingen enkelt fibertype dækker alle behov, er den enkleste strategi variation. Harvard-professor Eric Rimm har i en artikel fra Harvard Health anbefalet at fokusere på flere portioner fiberrig mad frem for at tælle gram.
En bred fibertallerken kan for eksempel bestå af havregryn (beta-glukan), rugbrød (uopløselig fiber), bønner og linser (galaktomannaner), æbler og gulerødder (pektin) samt afkølet kartoffel eller ris (resistent stivelse).
Og gør det gradvist. Kroppen og tarmfloraen skal have en uges tid til at vænne sig til mere fiber, og rigeligt vand hjælper på tilvænningen.
Læs også: Hvad kreatin gør ved din hukommelse - og hvem der profiterer mest af tilskuddet
Læs også: Spiser du middag sent om aftenen? Det kan hæve dit blodsukker og bremse fedtforbrændingen
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.