Med alderen kan behovet for bestemte næringsstoffer ændre sig, samtidig med at muskelmassen gradvist kan falde.
Her er nogle gode råd og måltider fra Healthline med fokus på blandt andet protein og jern.
BBQ kyllingesalat giver 43 gram protein
Salaten består blandt andet af grillkylling, barbecuesauce, kål, ferskner, olivenolie, sherryeddike, feta og kalkunbacon.
En portion indeholder 43 gram protein og 27 gram kulhydrater.
Vær opmærksom på saltindholdet
BBQ kyllingesalaten indeholder mere end 1.200 milligram natrium per portion. Mængden kan reduceres ved at vælge en barbecuesauce med mindre natrium eller bruge mindre feta.
Morgenmaden indeholder 25 gram protein
En morgenmad med græsk yoghurt, hårdkogte æg og cashewnødder giver 25 gram protein og 17 gram kulhydrater per portion.
Kombinationen kan samtidig hjælpe med at holde dig mæt gennem formiddagen.
Vælg græsk yoghurt med mindre tilsat sukker
Til morgenmaden anbefales det at holde øje med yoghurtens indhold af tilsat sukker. En variant med mindre tilsat sukker kan reducere kalorieindholdet, mens blåbær kan bidrage med sødme.
Læs også: Nyt studie i 193 lande: Salterstatning kan forebygge millioner af dødsfald
Bøf, svampe og spinat er hurtigt at lave
Retten med bøf, svampe og spinat kan tilberedes på blot 15 minutter. En portion indeholder 26 gram protein og 8 gram kulhydrater.
Spinat og bøf bidrager med jern
Både spinat og oksebøf af typen top sirloin er gode kilder til jern. Det kan være relevant for ældre, da mange kan have mangel på jern.
Kammuslinger kan serveres med blomkålsris
Kammuslingerne med hoisinsauce serveres sammen med blomkålsris og spinat. Det gør retten proteinrig og kulhydratfattig, mens grøntsagerne også bidrager med fibre.
Kammuslinger bør ikke stege for længe
Det er vigtigt ikke at tilberede kammuslingerne længere end anbefalet. For lang tid på panden kan give dem en gummiagtig og sej konsistens.
Læs også: Kan du drikke light-sodavand og stadig tabe dig? Forskere giver svaret
Hoisinsauce kan indeholde meget natrium
Retten med kammuslinger indeholder mere end 1.500 milligram natrium per portion. Da hoisinsauce har et højt indhold af natrium, kan mængden af sauce reduceres.
Capresesalaten kræver kun få ingredienser
Retten består af grillet kyllingebryst, quinoa, capresesalat, balsamicoeddike og basilikum. Capresesalaten består af røde tomater og frisk mozzarella.
Grillkylling kan spare tid
Færdigtilberedt grillkylling kan bruges i både capresesalaten og BBQ kyllingesalaten. Det kan reducere den tid, der skal bruges på madlavningen.
Protein kan være vigtigt med alderen
Muskelmassen kan begynde at falde omkring 30 års alderen, og voksne kan miste mellem 3 og 5 procent per årti, ifølge Women’s Health.
Læs også: Hjerteforeningen advarer mod at bruge kokosolie som hverdagens fedtkilde
Tilstrækkeligt protein og regelmæssig styrketræning kan hjælpe med at forebygge sarkopeni, hvor tab af muskelmasse påvirker evnen til at klare daglige opgaver.
Læs også: Vil du drikke mindre alkohol? Nyt studie peger på planteekstrakt
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.