De fleste ved, at fiber er vigtigt, men alligevel er det en af de næringsstoffer, mange af os forsømmer.
Ifølge USDA får kun 12 % af kvinder og 4 % af mænd den anbefalede mængde fiber på 25-38 gram om dagen. Men hvorfor er det så svært?
Fiber findes naturligt i frugt, grøntsager, bønner, nødder, kerner og fuldkorn, men vores moderne spisevaner prioriterer ofte hurtige løsninger og forarbejdede fødevarer, der har et lavt fiberindhold.
Her deler fire ernæringseksperter deres personlige metoder til at inkludere mere fiber i deres daglige kost – og hvordan du nemt kan gøre det samme.
Læs også: Ny forskning: Overraskende diæt kan lindre irritabel tyktarm
Hvorfor er fiber så vigtigt?
Fiber er en type kulhydrat, der ikke fordøjes af kroppen, men det har mange fordele:
- Det forebygger forstoppelse.
- Det fremmer en sund tarmflora.
- Det reducerer risikoen for hjertesygdomme, diabetes og visse kræfttyper.
Tips fra eksperterne
1. Gør fiber til en del af hvert måltid
Jessica Cording, en diætist og forfatter, anbefaler at inkludere en fiberkilde i hvert måltid. For eksempel:
- Til morgenmad: Avocado på toast eller en smoothie med bær og chiafrø.
- Til frokost: En salat med nødder og frø.
- Til middag: Tilsæt bønner eller linser til supper eller gryderetter.
Hun har også altid små pakker med chiafrø i tasken, som hun bruger i yoghurt, havregrød eller endda vand for en hurtig fiberboost.
2. Brug kreative ingredienser
Scott Keatley foreslår at bruge kreative metoder til at få mere fiber ind i kosten:
Læs også: Planteolier vs. smør: Forskere har afgjort, hvad der er bedst for dig
- Chia og hørfrø: Tilsæt dem til hjemmelavede burgere, eller brug dem som panering på fisk eller kylling.
- Harvregryn i salte retter: Brug havregryn i kødboller eller vegetarpatties for en ekstra fiberdosis.
- Grøntsagsbaserede alternativer: Udskift tortillaer med kålblade eller brug spaghetti squash som en base i stedet for pasta.
Disse små ændringer giver ikke kun mere fiber, men tilføjer også variation til måltiderne.
3. Start dagen med fiber
Jennifer Bridenbaugh, diætist og professor, understreger, at en fiberfyldt morgenmad er afgørende. Hendes favoritter inkluderer:
- Havregryn med bær og chiafrø.
- Fuldkornsbrød med avocado.
- Græsk yoghurt toppet med nødder og frugt.
4. Udnyt snacks og små måltider
Kelli Metzger fokuserer på fiberrige snacks, der er lette at tage med:
- En håndfuld popcorn, der giver næsten 6 gram fiber pr. portion.
- En blanding af nødder og kokosflager, som kan drysses over yoghurt eller salater.
- En kop friske eller frosne bær, som giver en hurtig og velsmagende fiberdosis.
Pas på fiberoverload
Selvom fiber er godt, advarer eksperterne om, at det kan føre til maveproblemer, hvis du indtager for meget på én gang.
Læs også: Spiser du usundt under graviditeten? Det kan øge risikoen for ADHD og autisme
Fordel fiberen over hele dagen og drik rigeligt med vand for at undgå ubehag.
At øge dit fiberindtag handler ikke om store ændringer, men om små justeringer i din kost.
Med kreative tips og lidt planlægning kan du nemt nå de anbefalede mængder og få alle fordelene ved en fiberrig kost.
Artiklen er baseret på informationer fra Health.
Læs også: 10 fødevarer der kan øge inflammation i din krop
Læs også: 10 ting du bør gøre mellem dine træninger for at få bedre resultater