Kosten spiller en afgørende rolle for hjertets sundhed og kan påvirke både kolesterol, blodtryk og inflammation.
Hjertekirurgen Xiaoying Lou fra Cleveland Clinic deler her, hvad hun selv spiser i løbet af en dag for at passe på sit hjerte.
Tag kontrol over kosten
Ifølge Xiaoying Lou er kosten en af de vigtigste faktorer, som du selv kan styre for at mindske risikoen for blodpropper og slagtilfælde.
Det, som du spiser, har direkte indflydelse på kolesterol, blodtryk og inflammation, som kan føre til plak i blodårer og hjerteklapper.
Læs også: Danmark er ikke længere førende i økologi
Uforarbejdede råvarer
Dr. Xiaoying Lou prioriterer fødevarer, der er så lidt forarbejdede som muligt.
Hun går efter mad med naturlige ingredienser og så få konserveringsmidler som muligt for at støtte hjertets funktion.
Antioxidanter
Bær er blandt de fødevarer, som hun fremhæver, fordi de indeholder antioxidanter.
De virker antiinflammatorisk, modvirker skadelige frie radikaler og kan være med til at bremse ophobning af plak samt forbedre blodkarrenes sundhed.
Læs også: Studie undersøger sammenhængen mellem kaffe og demens
Fibre
Fuldkorn, havre og grøntsager er vigtige kilder til fibre.
Fibre kan sænke det dårlige LDL kolesterol, stabilisere blodsukker og appetit samt bidrage til vægtkontrol og et sundere blodtryk.
Probiotika
Yoghurt, kefir og fermenterede fødevarer indgår for at understøtte tarmens mikrobiom.
Ifølge Dr. Xiaoying Lou peger mere og mere forskning på, at tarmens sundhed har betydning for både immunforsvar og forebyggelse af kronisk sygdom.
Læs også: C vitamin findes også i disse hverdagsgrøntsager
Protein
Bønner og magert kød er blandt hendes foretrukne proteinkilder. Protein bidrager til mæthed og kan hjælpe med at holde vægten stabil.
Omega-3 fedtsyrer
Fisk, avocado, chiafrø og hampefrø er kilder til omega-3 fedtsyrer, som kan være med til at regulere kolesterolniveauet.
Begrænsning af stærkt forarbejdede varer
Forarbejdet kød, sodavand og energidrikke, færdigkøbte småkager og kager, meget friturestegt mad samt alkohol bliver begrænset.
Disse fødevarer kan øge inflammation, få blodsukkeret til at stige og bidrage til forhøjet blodtryk.
Læs også: Studie finder forhøjede metalniveauer i specifikke fødevarer
Morgenmaden skal være nærende og hurtig
På travle hverdage vælger hun ofte en proteinshake og en banan, fordi det er nemt at tage med.
Andre muligheder er overnight oats med frugt eller ristet brød med avocado eller peanutbutter.
I weekenden står den nogle gange på æggeretter, æble og kanel havregrød, spinat og fetaomelet eller blåbærpandekager.
Frokosten er let og balanceret
Hun pakker ofte rester fra aftensmad eller en fuldkornswrap med hummus og grønt.
Læs også: Sådan får du mere protein i din havregrød
I hospitalets kantine vælger hun eksempelvis en skål med blomkålsris, kylling og grøntsager eller en middelhavsinspireret skål med ris, bønner, grønt og falafel eller kylling.
Hun undgår tunge måltider med for meget fedt og kulhydrat midt på dagen.
Snacks holder energien oppe
På grund af en travl hverdag består meget af hendes indtag af mindre mellemmåltider.
Hun vælger næringstætte snacks med protein og fibre som bananer, mandariner, æbler med peanutbutter, rå grøntsager, yoghurt, ostestænger, figenbarer, tørret tang samt forskellige nødder og tørret frugt.
Aftensmaden er enkel og grøntsagsrig
Hun spiser typisk aftensmad omkring klokken 18 og lukker køkkenet ved 20-tiden for at undgå halsbrand og søvnproblemer.
Retterne er hurtige at lave og består ofte af ovnbagte grøntsager med kylling eller laks, wokretter med kylling og grønt eller quesadillas lavet med mandelmel fyldt med bønner og grøntsager.
Der er plads til lidt sødt
Selvom hun ikke føler en stor trang til søde sager, spiser hun indimellem brownie eller is. Hun kan også finde på at dele en portion pommes frites.
Hendes tilgang er, at intet bør være helt forbudt, og at det hele handler om mådehold, fordi man også skal have plads til det, der giver glæde.
Kilder: Parade og Cleveland Clinic.