Forhøjet kolesterol kan være en stille trussel mod dit hjerte – men der er meget, du selv kan gøre.
Her er nogle vigtige tiltag, som du nemt kan implementere i hverdagen for at få styr på kolesteroltallet.
Spis som i Sydeuropa
En kost inspireret af Middelhavet med masser af frugt, grønt, bælgfrugter, fuldkorn og fisk har en dokumenteret effekt på kolesteroltallet.
Studier viser, at en kostomlægning til middelhavsmad kan sænke det dårlige kolesterol (LDL) på bare fire uger – selv uden vægttab eller øget motion.
Læs også: De bedste kosttilskud at tage sammen med magnesium
Vælg det rigtige fedt
Det er ikke al fedt, der er fjenden.
Umættet fedt fra fx olivenolie, avocado og nødder kan faktisk være godt for kolesterolet, mens mættet fedt fra fx smør og fedt kød bør begrænses.
Byt smørret ud med planteolier, og skift fløde ud med skyr.
Gør motion til en vane
Daglig motion kan øge det gode HDL-kolesterol og sænke både LDL og triglycerider.
Læs også: Ekspert: Disse almindelige fødevarer er ikke så sunde, som de ser ud
Målet er mindst 30 minutters aktivitet om dagen – men lidt er bedre end ingenting. En gåtur eller cykeltur kan gøre en stor forskel.
Drop cigaretterne
Rygning øger ikke kun risikoen for hjertekarsygdomme, men hæver også kolesteroltallet.
Et rygestop vil næsten altid give et tydeligt fald i det dårlige kolesterol og er noget af det bedste, du kan gøre for din hjerte-kar-sundhed.
Drik alkohol med omtanke
Et glas rødvin kan have en gavnlig effekt på kolesteroltallet, men for meget alkohol gør det modsatte.
Læs også: Disse fødevarer indeholder flere probiotika end yoghurt
Følg Sundhedsstyrelsens anbefalinger om maks. 10 genstande om ugen – og gerne fordelt over flere dage.
Brug bælgfrugter som basis
Bælgfrugter som linser, bønner og kikærter er fyldt med fibre og plantestoffer, som binder kolesterol i tarmen og forhindrer det i at blive optaget i blodet.
Samtidig er de et godt alternativ til kød.
Spis flere fibre
Fibre fra fx havregryn, fuldkornsbrød og grøntsager hjælper med at sænke kolesterolet.
Læs også: Disse frugter er sundere, når du køber dem frosne
Opløselige fibre binder kolesterol og udskiller det med afføringen. Mål efter mindst 25-30 gram kostfibre dagligt.
Begræns sukker og ultraforarbejdet mad
For meget sukker og raffinerede kulhydrater kan øge niveauet af triglycerider – som også er en risikofaktor.
Skær ned på sodavand, slik, kager og færdigretter, og spis så naturligt og hjemmelavet som muligt.
Vælg magre mejeriprodukter
Mættet fedt fra fx sødmælk, ost og flødeprodukter kan øge LDL-kolesterol.
Læs også: Et dagligt indtag af frugt kan forbedre søvnkvaliteten
Gå efter skummet- eller minimælk, mager ost og yoghurt med lavt fedtindhold – eller prøv plantebaserede alternativer uden tilsat sukker.
Tal med lægen, hvis det ikke er nok
Nogle har så højt kolesterol, at kost og motion ikke er tilstrækkeligt.
Særligt hvis der er tale om arveligt forhøjet kolesterol (familiær hyperkolesterolæmi), kan medicinsk behandling være nødvendig – ofte i kombination med livsstilsændringer.
Artiklen er baseret på informationer fra Netdoktor.dk.