Mangel på D-vitamin kan føre til træthed, svækkede knogler og andre helbredsproblemer.
Heldigvis findes der mange måder at øge dine niveauer på både gennem kost, sol og tilskud.
Her får du nogle konkrete punkter, der giver dig et klart overblik over, hvordan du får mere D-vitamin.
Brug solen som naturlig kilde
Solens UV-B-stråler hjælper din hud med at producere D-vitamin. Selv få minutters sollys kan gøre en stor forskel, afhængig af hudtone, alder og hvor du bor.
Læs også: Læge: Din morgenkaffe kan svække effekten af vitaminer
Tag hensyn til hudtone
Mennesker med mørkere hud har mere melanin, hvilket reducerer D-vitaminproduktionen.
De kan derfor have brug for længere tid i solen end folk med lys hud.
Vær opmærksom på alder
Når du bliver ældre, bliver kroppen dårligere til at producere og omsætte D-vitamin gennem huden, hvilket gør det endnu vigtigere at være bevidst om indtag.
Geografi spiller en rolle
Bor du tæt på ækvator, får du lettere nok sollys til at producere D-vitamin året rundt. Længere nordpå eller sydpå kan vintermåneder gøre det svært.
Læs også: Appelsinjuice kan sænke både blodtryk og kolesterol, viser studier
Husk balancen med solcreme
Solcreme beskytter mod hudkræft, men blokerer også for UV-stråler, der danner D-vitamin. Nogle få minutters sol uden solcreme kan derfor være gavnligt.
Spis fed fisk
Fisk som laks, makrel og tun er rige på D-vitamin. Bare en enkelt portion laks kan dække næsten hele dit daglige behov.
Inkluder skaldyr i kosten
Østers, rejer, sardiner og ansjoser er gode naturlige kilder til D-vitamin og kan nemt integreres i dine måltider.
Brug svampe som vegetabilsk kilde
Svampe er den eneste plantebaserede fødevare, der naturligt indeholder D-vitamin.
Læs også: Ny forskning kobler fermenteret mad til kampen mod mikroplast
Vælg UV-behandlede svampe
Knapsvampe, der er udsat for UV-lys, kan levere nok D-vitamin til at dække dit ugentlige behov, hvis du spiser dem regelmæssigt.
Tilføj æggeblommer til din madplan
Æg er nemme at tilføje til hverdagen, og selvom de indeholder mindre D-vitamin end fisk, kan de bidrage som en del af en varieret kost.
Kig efter berigede fødevarer
Mange produkter får tilsat D-vitamin, fx mælk, plantebaserede alternativer, juice, yoghurt og morgenmadsprodukter.
Læs ingredienslisten
Hvis du er i tvivl om, hvorvidt en fødevare er beriget med D-vitamin, kan du tjekke emballagens deklaration.
Læs også: Sådan kan calcium og D-vitamin påvirke din knoglesundhed, hvis du tager det sammen
Overvej kosttilskud
Et supplement kan være den mest sikre måde at få dækket sit behov, især hvis man sjældent er i solen eller ikke spiser fisk.
Kend forskellen på D2 og D3
D3 (fra animalske kilder) er mere effektivt til at hæve D-vitamin-niveauet end D2 (fra planter), hvilket gør det til et bedre valg for mange.
Vælg kvalitetstestede produkter
Da kosttilskud ikke altid er regulerede, er det vigtigt at finde produkter, der er tredjepartstestet for renhed og styrke.
Følg de anbefalede doser
De fleste voksne har brug for mellem 1.500 og 2.000 IU dagligt, men dosis bør afhænge af blodprøver og en læges anbefaling.
Læs også: Sådan opbevarer du din parmesan korrekt i køleskabet
Vær opmærksom på særlige behov
Hvis du har meget lave niveauer eller næsten ingen sollys i hverdagen, kan du have brug for højere doser, men gør det altid i samråd med læge.
Find veganske alternativer
D2-tilskud er veganske, og der findes også særlige D3-tilskud fremstillet af lav, som er velegnet til plantebaseret livsstil.
Overvej UV-lamper
Hvis sollys er svært at få, kan en UV-lampe være et alternativ. Den efterligner solens stråler, men skal bruges med forsigtighed.
Søg lægelig rådgivning
Inden du tager tilskud eller bruger UV-lampe, er det klogt at få målt dit niveau og drøfte de bedste løsninger med en sundhedsprofessionel.
Artiklen er baseret på informationer fra Healthline.com.