En god nats søvn er afgørende for både krop og sind, men det kan ofte være svært at opnå.
Heldigvis findes der naturlige fødevarer, som kan hjælpe kroppen med at falde til ro og forbedre søvnkvaliteten.
Søvn og ernæring
De fødevarer, vi spiser, påvirker direkte vores evne til at falde i søvn, sove igennem og opnå en restituerende nattesøvn.
Ifølge søvnlægen dr. William Lu spiller næringsstoffer som tryptofan, magnesium, omega-fedtsyrer og vitamin B6 en central rolle i søvnreguleringen.
Læs også: Energidrikke lover energi, men kan koste dig mentalt
Kirsebær
Kirsebær, ofte tilgængelige som juice, indeholder melatonin, som hjælper med at regulere søvnens rytme.
En undersøgelse publiceret i European Journal of Nutrition viser, at personer, der drikker kirsebærjuice, har højere melatoninniveauer end dem, der ikke gør.
Bananer
Bananer er rige på kalium og magnesium, som hjælper musklerne med at slappe af.
Ifølge et studie publiceret i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition De indeholder også tryptofan, som er en aminosyre, der fremmer produktionen af søvnhormonet serotonin.
Læs også: Halveret risiko for nyt hjerteanfald med målrettet D3-vitamintilskud
Blåbær
Blåbær har et lavt glykæmisk indeks og er fyldt med antioxidanter, som kan støtte søvnkvaliteten.
De kan også have en positiv effekt på søvnrelaterede problemer som søvnapnø, viser et studie i Mediators of Inflammation.
Mælk
Et klassisk middel mod søvnløshed er et glas varm mælk. Mælk indeholder både melatonin og tryptofan, som fremmer afslapning og søvn.
Effekten opnås også ved kold mælk, men plantebaserede alternativer giver ikke den samme virkning.
Læs også: Forskellen mellem kokosolie og olivenolie – og hvilken du bør vælge
Valnødder
Valnødder indeholder både melatonin og serotonin, som er med til at forbedre søvnkvaliteten.
En håndfuld valnødder før sengetid kan derfor være en effektiv og naturlig måde at støtte en god nats søvn på, viser et studie publiceret i Proceedings.
Fed fisk
Fed fisk som laks og makrel indeholder omega-3-fedtsyrer, der øger serotoninniveauet og bidrager til en mere stabil søvn, viser en undersøgelse publiceret i Nutrition Reviews.
Disse sunde fedtstoffer støtter både hjernens funktion og søvnmønstret.
Læs også: Dette sker i din krop, når du kombinerer avocado og æg
Kiwier
Kiwi er rig på antioxidanter og serotonin, hvilket kan forbedre både søvnlængde og søvnkvalitet. Regelmæssigt indtag kan desuden have en positiv effekt på humøret.
Sådan indarbejder du søvnfremmende fødevarer
Det bedste tidspunkt at spise søvnfremmende mad er ved aftensmåltidet.
Kiwi, kirsebær og fisk med omega-3 kan indgå som en del af middagen eller som en sund snack senere på aftenen.
Betydningen for tidspunktet
For optimal søvn anbefales det at stoppe med at spise tre til fire timer før sengetid. Det giver kroppen tid til at fordøje maden og forberede sig på hvile.
Læs også: Forskning: Antidepressiva ændrer tarmens bakterier
Hvad du bør undgå før sengetid
Alkohol, koffein og tunge, fedtholdige måltider tæt på sengetid kan forstyrre søvnen.
Koffein bør undgås mindst otte timer før sengetid, da det kan forhindre både indsovning og uafbrudt søvn.
Livsstilsvaner der støtter bedre søvn
Kost er kun en del af løsningen. Regelmæssig motion, begrænset skærmtid om aftenen og daglig eksponering for sollys kan sammen med søvnfremmende fødevarer forbedre søvnkvaliteten betydeligt.
Kilder: Verywell Health, European Journal of Nutrition, Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, Mediators of Inflammation, Proceedings, Nutrition Reviews