Det viser et randomiseret overkrydsningsforsøg fra Johns Hopkins University School of Medicine med 20 raske voksne (10 mænd, 10 kvinder), der spiste et identisk måltid enten klokken 18 eller klokken 22. Alle deltagere lagde sig til at sove klokken 23.
Forsøget blev offentliggjort i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism den 11. juni 2020. Førsteforfatter Chenjuan Gu fra Johns Hopkins beskriver at den sene middag konsekvent skubbede kroppens sukker- og fedtomsætning i den forkerte retning.
Effekten var mest udtalt hos de deltagere der til daglig gik tidligt i seng, målt via aktivitetsmåling. Jo tidligere en deltager normalt lagde sig, desto kraftigere ramte den sene middag blodsukkerreguleringen.
Kroppen er ikke gearet til sen mad
Mekanismen handler om kroppens indre døgnrytme. Om aftenen falder insulinfølsomheden naturligt, altså kroppens evne til at flytte sukker fra blodet ind i cellerne. Samtidig skifter kroppen langsomt over til at forbrænde fedt under søvnen. Kommer et stort måltid ind sent, må bugspytkirtlen arbejde hårdere for at holde blodsukkeret nede, og fedtnedbrydningen skubbes bagud.
Læs også: Sådan kan hytteost påvirke dit blodsukker, hvis du spiser det regelmæssigt
“Effekterne vi har set hos raske frivillige kan være mere udtalte hos personer med overvægt eller diabetes,” udtaler Chenjuan Gu i pressemeddelelsen fra Endocrine Society.
Korresponderende forfatter Jonathan C. Jun tilføjer at forskellene ikke er ens for alle: “Det viser at nogle kan være mere sårbare over for at spise sent end andre.”
Ét enkelt sent måltid gør ingen skade. Bliver sen middag derimod en fast vane, kan de gentagne udsving over tid trække blodsukkeret og insulinfølsomheden i den forkerte retning.
Større evidens peger samme vej
Fundene står ikke alene. En systematisk oversigt og metaanalyse offentliggjort i JAMA Network Open i november 2024 gennemgik 29 randomiserede forsøg med i alt 2.485 deltagere. Deltagerne var i gennemsnit 44 år og havde et gennemsnitligt BMI på 33, og forsøgene løb typisk over 12 uger.
Læs også: For lidt salt kan ramme hukommelsen lige så hårdt som for meget
Fire af studierne, med i alt 272 personer, undersøgte den strategi at flytte flere kalorier til tidligt på dagen. Her lå vægttabet på 1,75 kg og BMI-faldet på 1,06 point mod almindelig kost. Forfatterne understreger dog at effekterne er beskedne og evidensen af lav sikkerhed, og de efterlyser større studier med længere opfølgning.
Sådan justerer du middagstidspunktet
En praktisk tommelfingerregel er at slutte det sidste større måltid mindst to til tre timer før sengetid. Går du i seng klokken 23, betyder det middag senest klokken 20, og helst tidligere. Det passer også med, at sen aftensmad er koblet til flere maveproblemer.
Har du diabetes, forstadier til diabetes eller udfordringer med vægten, så tal med din læge eller en diætist, før du lægger større ændringer i din spiseplan.
Læs også: 8,8 millioner undersøgt: Ultraforarbejdet mad kobles til syv sygdomme
Denne artikel er skrevet og udgivet af Jesper Bengtson, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.