Fra oktober til april er solens stråling i Danmark for svag til at huden kan danne D-vitamin.
Det gælder alle danskere uanset hudfarve, og også på klare dage.
Det fastslår Patienthåndbogen på Sundhed.dk, som bygger på Sundhedsstyrelsens anbefalinger.
Baggrunden er geografisk. Danmark ligger omkring 56 grader nordlig bredde.
Læs også: Nyt forsøg: Simpelt fibertilskud styrker pigers knogler markant - men virker ikke på drenge
I vinterhalvåret rammer sollyset jorden så fladt, at UVB-strålerne bremses af atmosfæren, inden de når huden.
Uden UVB kan huden ikke danne D-vitamin. Derfor anbefaler Sundhed.dk tilskud i vinterhalvåret for voksne og børn over 4 år, samt året rundt for flere risikogrupper.
Sådan er doserne fordelt
Sundhedsstyrelsen anbefaler 10 mikrogram (400 IE) D3-vitamin dagligt hele året til flere grupper.
Det gælder børn 0-2 år (som D-dråber), gravide, personer med mørk hud, personer med tildækkende påklædning og personer, der sjældent kommer ud eller undgår sollys.
Læs også: Spiser du gurkemeje for helbredet? Denne kombination gør det langt mere effektivt
For tre grupper bør dosen dobbelt så høj.
Personer over 70 år, plejehjemsbeboere og personer med øget risiko for knogleskørhed anbefales 20 mikrogram (800 IE) D3-vitamin dagligt, kombineret med 800-1.200 mg calcium.
D3-vitamin (cholecalciferol) er den form Sundhedsstyrelsen fremhæver. Den er stabil og bedre optaget end D2.
Tilskud tages som en almindelig vitaminpille, eller som D-dråber til de mindste.
Læs også: Træningstilskud trækkes tilbage: Kan i værste fald føre til hjertestop
Hvem har brug for tilskud, og hvor meget
Mørk hud kan producere lige så meget D-vitamin som lys hud, men det tager længere tid.
I det danske klima kan det være svært at nå behovet gennem solen alene.
For alle andre raske voksne med moderat sol om sommeren og en almindelig sund kost er risikoen for symptomgivende mangel lav.
Er kosten ikke tilstrækkelig, anbefaler Sundhedsstyrelsen en vitaminpille med 5 mikrogram i vinterhalvåret.
Læs også: Disse næringsstoffer kan du komme til at mangle, hvis du tager GLP-1 medicin
Fed fisk er den bedste kostkilde.
Ifølge tal fra DTU Fødevareinstituttets kostundersøgelse indeholder 100 gram laks omkring 30 mikrogram D-vitamin, marineret sild cirka 9 mikrogram og makrel omkring 8 mikrogram.
Tages tilskuddet, får kroppen bedst gavn af det sammen med et måltid der indeholder fedt, da D-vitamin er fedtopløseligt.
Hold dig under den sikre grænse
Sundhedsstyrelsen har fastsat en øvre sikker grænse for det daglige indtag.
Læs også: Kan magnesiumtilskud reducere dine migrænetilfælde? Her er, hvad evidensen siger
For børn 0-11 år er grænsen 25 mikrogram, og for personer over 11 år (inklusive gravide) er den 50 mikrogram.
Højere doser bør kun tages efter aftale med lægen.
Fra maj rækker solen igen til at dække behovet.
I sommerhalvåret danner huden nok D-vitamin på 5-30 minutter i solen midt på dagen.
For raske voksne uden risikofaktorer kan tilskuddet sættes på pause frem til oktober.
Har du symptomer som knoglesmerter, muskelsmerter eller nedsat muskelkraft, bør du tale med din læge frem for selv at skrue op for dosen.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.