I dag markeres International Søvndag, som sætter fokus på vigtigheden af god søvn og sunde søvnvaner for vores helbred og velvære.
Eksperter peger på en række enkle vaner, der kan hjælpe kroppen til at sove bedre og mere stabilt.
Hold en fast søvnrytme
En af de vigtigste anbefalinger er at gå i seng og stå op på samme tid hver dag, viser en undersøgelse fra Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism.
En fast rytme hjælper kroppen med at holde døgnrytmen stabil. Selv i weekenden bør man forsøge at følge den samme tidsplan.
Læs også: Studie af 1,8 millioner finder både lavere og højere kræftrisiko afhængigt af kost
Få dagslys hver dag
Naturligt lys spiller en stor rolle i reguleringen af kroppens søvnmønster. Eksperter anbefaler, at man opholder sig udenfor i mindst 30 minutter dagligt.
Særligt morgensol kan hjælpe, hvis man har svært ved at falde i søvn.
Sluk skærmene før sengetid
Telefoner, tablets, tv og computere kan gøre det sværere at falde til ro. Skærmenes blå lys stimulerer hjernen og holder kroppen vågen, viser en undersøgelse fra Journal of BIOPhotonic.
Derfor anbefales det at slukke for elektroniske enheder mindst en time før man går i seng.
Læs også: Nye kostråd anbefaler mindre rødt kød i kosten
Træn regelmæssigt
Motion kan forbedre søvnkvaliteten markant. Det gælder især, hvis man træner tidligere på dagen.
Hvis man træner om aftenen, bør det ske mindst to til fire timer før sengetid, så kroppen kan nå at falde til ro.
Undgå sene lure
En lur kan hjælpe efter en dårlig nats søvn, men hvis man sover sent på eftermiddagen, kan det gøre det sværere at falde i søvn om aftenen, viser en undersøgelse fra PLOS One.
Derfor anbefales det at undgå lure efter klokken 15.
Læs også: Over 650.000 vandflasker tilbagekaldt efter hygiejneproblemer
Lad være med at kigge på uret
Hvis man vågner om natten, kan det gøre situationen værre at holde øje med klokken.
Mange begynder at bekymre sig om, hvor lidt søvn der er tilbage. Et studie publiceret i The Journal of Nervous and Mental Disease anbefaler derfor at vende uret væk, så man ikke kan se det.
Undgå alkohol og koffein før sengetid
Alkohol kan godt gøre en træt i starten, men kan senere forstyrre søvnen og gøre det sværere at sove igennem natten, viser en undersøgelse offentliggjort i Alcohol.
Koffein findes blandt andet i kaffe, te, sodavand og chokolade og kan blive i kroppen i flere timer, hvilket kan påvirke søvnen.
Læs også: Vi lever længere – men ét sted i Danmark går udviklingen baglæns
Brug beroligende baggrundslyde
Nogle mennesker vågner let af små lyde. Ørepropper eller rolige baggrundslyde kan hjælpe med at dæmpe forstyrrende støj.
For eksempel kan en ventilator eller særlige lydmaskiner skabe en mere stabil lyd i rummet.
Hold soveværelset køligt
Kroppen sover bedst ved en lavere temperatur. Et køligt soveværelse kan derfor gøre det lettere at falde i søvn og sove bedre.
Søvneksperter anbefaler en temperatur på omkring 19 grader.
Læs også: Nyt studie: Naturlige stoffer fra kirsebær kan bremse tumorvækst
Tag et varmt bad eller brusebad
Et varmt bad eller brusebad om aftenen kan hjælpe kroppen med at slappe af. Når kroppen køler ned bagefter, kan det gøre det lettere at falde i søvn, viser et studie offentliggjort i Sleep Medicine Reviews.
Sørg for mørke i soveværelset
Mørke hjælper kroppen med at forstå, at det er tid til at sove.
Derfor kan det være en god idé at dæmpe lyset inden sengetid og bruge mørklægningsgardiner, så soveværelset bliver så mørkt som muligt om natten.
Stå op, hvis du ikke kan sove
Hvis man har ligget vågen i mere end 20 minutter uden at falde i søvn, anbefaler eksperter at stå op. Man kan lave noget roligt som at læse eller skrive.
Når man bliver søvnig igen, kan man gå tilbage i seng.
Kilder: Real Simple, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Journal of BIOPhotonic, PLOS One, The Journal of Nervous and Mental Disease, Alcohol og Sleep Medicine Reviews.