Hvis du kæmper med at fastholde dine træningsvaner, især når du har ADHD, så er du ikke alene.
Psykolog Amy Marschall deler her sine egne, ærlige erfaringer og de konkrete strategier, der hjælper hende med at være bare lidt mindre stillesiddende i hverdagen.
Kombiner rutine og variation
ADHD-hjernen elsker struktur – men også fornyelse. For meget af det samme bliver hurtigt kedeligt, og ingen struktur gør det svært at holde fast.
Nøglen er at planlægge faste tidspunkter til motion, men veksle mellem aktiviteter.
Læs også: Sådan reducerer du indtaget af skjult sukker i din kost
Meld dig f.eks. ind i et fitnesscenter med mange forskellige hold og maskiner, så du kan variere din træning uden at droppe rutinen.
Fjern de skjulte forhindringer
Tænk over, hvad der konkret stopper dig, når du har lyst til at træne, men ender med at lade være. Er det transporten til fitnesscenteret? Vejret?
Hvis du kan identificere dine barrierer, kan du finde løsninger.
Amy Marschall fandt ud af, at hun ikke kom af sted, hvis hun skulle ud ad døren – så hun købte en hjemmetræningsstation.
Læs også: Derfor er senfølger efter covid-19 svære at behandle
Gør en lille ting
Ofte bliver træning en alt-eller-intet-ting. Hvis du ikke kan overskue en hel time, så dropper du det helt.
I stedet kan du give dig selv lov til bare at gøre en lille ting: 5 minutters gang, ét sæt øvelser eller løb 1 kilometer i stedet for 5.
Bare det at komme i gang kan gøre en kæmpe forskel, og måske får du lyst til at fortsætte, når du først er i gang.
Sæt PACT-mål
Prøv at bruge PACT-mål: Purposeful (meningsfulde), Actionable (handlingsbaserede), Continuous (løbende) og Trackable (mulige at følge).
Læs også: Studie peger på en måde at udnytte immunforsvaret mod kræft
Eksempelvis: “Jeg vil løbe en kilometer tre gange om ugen” – i stedet for “Jeg vil løbe en kilometer på under seks minutter inden årets udgang”.
Brug en ven
Det er lettere at holde sig til planen, når nogen ved, hvad du burde lave.
En “body double” er en person, der bare er til stede, mens du træner – det kan være nok til at holde dig på sporet.
Alternativt kan du finde en ven, der også vil i gang med at træne, og aftale at holde hinanden ansvarlige og motiverede.
Læs også: Derfor mislykkes mange med at stoppe med at tage snus
Hvad virker for din hjerne?
Der findes ingen “rigtig” måde at træne på. Mange råd er lavet til neurotypiske hjerner – og virker måske ikke for dig med ADHD.
Så hvis noget fungerer, selvom det ikke er klassisk træningsråd, så læn dig ind i det.
Hvis noget ikke fungerer, selvom “alle siger” det burde, så skift retning. Tilpas dine vaner til dig – ikke omvendt.
Tal pænt til dig selv
Selvkritik er en ADHD-specialitet, især når du ikke lever op til dine egne (eller andres) forventninger.
Læs også: Ny forskning: Ungt blod påvirker Alzheimers hos mus
Men negativ selvsnak hjælper ikke – det forhindrer dig bare i at prøve igen.
Øv dig i at være venlig over for dig selv, især når du falder af rutinen.
Du kan altid starte igen, og det siger intet om din værdi som menneske, at du havde en off-dag eller -uge.
Gør det nemt at komme i gang
Hvis du vil træne, skal der være så få trin som muligt mellem dig og aktiviteten.
Læg træningstøjet frem aftenen før, hav en yogamåtte i stuen, eller vælg øvelser, du kan lave uden udstyr.
Jo færre beslutninger og barrierer, desto større chance er der for, at du rent faktisk går i gang.
Vælg aktiviteter, der føles belønnende
Motivation hænger ofte sammen med dopamin – og ADHD-hjerner har typisk lavere dopamin-niveauer. Vælg derfor motionsformer, der føles sjove eller stimulerende.
Det kan være dans, klatring, boksning, trampolin – eller hvad end der tænder din hjerne. Gør det til noget, som du glæder dig til.
Accepter, at det ikke altid vil gå perfekt
Konsekvens betyder ikke perfektion. Du kommer til at have perioder, hvor det går godt, og perioder, hvor du mister tråden. Det er en del af processen.
Det vigtigste er ikke at give op, men at finde tilbage igen – uden skam, uden skyld og uden at føle, at du har fejlet.
Artiklen er baseret på informationer fra Verywell Mind.