Har du smerter i lænden, kan øvelser være vejen til både lindring, styrke og forebyggelse.
Her får du nogle enkle og effektive øvelser, der hjælper dig til en stærkere og mere smidig ryg.
Vejrtrækning med bækkenvip
Læg dig på ryggen med bøjede ben og armene ned langs siden. Træk vejret dybt ind, løft armene roligt op over hovedet og lav et let lændesvaj.
Før armene tilbage langs gulvet, og gentag bevægelsen.
Læs også: Tidsbegrænset spisning virker bedst tidligere på dagen
Katten
Stil dig på alle fire med hænder under skuldrene og knæ under hofterne. Skyd ryggen langsomt op mod loftet, og kig ind mod navlen.
Svaj derefter roligt i ryggen, mens du ser frem. Gentag bevægelsen i et roligt tempo.
Rygrotation
Lig på ryggen med bøjede knæ og armene ud til siderne. Lad knæene falde blidt til den ene side, mens fødderne bliver i gulvet.
Før dem derefter tilbage og videre til den anden side. Træk vejret frit under hele øvelsen.
Læs også: Sådan bør du håndtere oppustethed – og dette bør du undgå
Rygmobilitet
Stå med let afstand mellem fødderne. Placér hænderne på lårene, kig mod navlen og bøj dig roligt forover.
Rul derefter op igen, stræk armene mod loftet, og lav et let svaj i ryggen. Gentag bevægelsen i et roligt flow.
Bagud lunges
Stil dig oprejst med fødderne i hoftebredde. Træd det ene ben bagud, og sænk knæet roligt mod gulvet.
Pres dig tilbage til udgangsposition, og skift til modsatte ben. Hold ryggen ret under hele øvelsen.
Læs også: Nye data peger på tidlige tegn på nyresygdom
Diagonalløft med krumning
Stil dig på alle fire. Stræk venstre arm frem og højre ben bagud, så du står i balance.
Før derefter albue og knæ ind mod hinanden under kroppen, mens du runder ryggen. Gentag tre gange, og skift side.
Bækkenløft
Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Spænd i balderne, og løft bækkenet og den nederste del af ryggen op.
Hold stillingen et øjeblik, og sænk derefter kroppen roligt ned igen.
Læs også: Forskning peger på fingernegle som spejl for kroppens alder
Knæstående rotation af ryggen
Sæt dig med det ene knæ i gulvet og det andet ben bøjet foran dig. Placér hænderne på gulvet ved siden af forreste fod.
Ræk armen på den modsatte side skiftevis op mod loftet og ned i gulvet. Skift derefter side.
Stående rygrotation
Stå med bred afstand mellem fødderne, og læg hænderne bag nakken.
Bøj roligt til siden, rund derefter ryggen forover, og fortsæt til den anden side i en cirkelbevægelse. Gentag i begge retninger.
Læs også: Ultraforarbejdet mad forbindes med højere dødelighed blandt kræftoverlevere
Sidelunges med balance
Stå oprejst, og tag et stort skridt ud til siden. Bøj i knæet, og før hænderne ned mod foden.
Pres dig kraftfuldt tilbage til udgangsposition, løft knæet op mod brystet, og stræk armene mod loftet. Skift side.
Walkout
Stå oprejst, og før hænderne ned mod gulvet foran dig. Gå frem på hænderne, indtil du står i en planke på strakte arme.
Hold stillingen kort, gå derefter tilbage med hænderne, og rejs dig op igen.
Ét-bens dødløft
Stå med ret ryg og vægten på det ene ben. Bøj i hoften, før overkroppen fremad, og løft det modsatte ben bagud, så kroppen danner en lige linje.
Før hænderne mod gulvet, kom tilbage til stående, og skift ben.
Squat med armløft
Stå med fødderne lidt bredt. Bøj i knæ og hofter, som om du sætter dig ned på en stol.
Hold stillingen kort, løft armene roligt mod loftet, og rejs dig derefter op til udgangsposition.
Artiklen er baseret på informationer fra iForm.dk.