Du kender sikkert følelsen af at have siddet foran skærmen så længe, at benene er blevet tunge.
Mange kontormedarbejdere trøster sig med, at aftenturen eller morgenløbet gør det godt igen. Dog reagerer kroppen også på selve det at sidde uafbrudt.
Et klinisk forsøg publiceret i tidsskriftet Diabetes Care viser, at to minutters pauser, hvor du går, hvert 20. minut under stillesiddende arbejde kan sænke blodsukkerstigningen efter et måltid markant.
Effekten viste sig både ved let gang og ved lidt raskere gang. Den gjaldt for voksne med overvægt i alderen 45 til 65 år.
Læs også: 8 advarselstegn på Crohns sygdom som mange forveksler med IBS i årevis
Sådan foregik forsøget
Forsøget blev ledet af David Dunstan fra Baker IDI Heart and Diabetes Institute i Australien. 19 voksne med overvægt og en gennemsnitsalder på knap 54 år prøvede tre forskellige ting på tre forskellige dage.
På den første dag sad deltagerne stille i fem timer efter et måltid. På den anden rejste de sig hvert 20. minut og gik i to minutter i almindeligt tempo. På den tredje gik de lidt raskere.
Deltagerne fik en standardiseret drik med sukker og fedt, og forskerne målte blodsukker og insulin over de næste fem timer.
Blodsukkerstigningen faldt cirka en fjerdedel
Sammenlignet med uafbrudt siddende blev den samlede blodsukkerstigning efter måltidet cirka 24 procent lavere, når deltagerne gik let hvert 20. minut. Den var knap 30 procent lavere, når de gik lidt raskere.
Læs også: Disse små ændringer i kosten kan støtte et længere og sundere liv
Insulinbelastningen faldt også med omkring 23 procent i begge pausegrupper. Der er tale om et lille forsøg med kun 19 deltagere, så tallene skal aflæses forsigtigt.
Forfatterne beskriver selv effekten som sammenlignelig med, hvad man ellers ser efter en enkelt runde moderat konditions- eller styrketræning.
Musklerne suger sukker ud af blodet
Når du rejser dig og går, begynder de arbejdende muskler at bruge sukker fra blodet som brændstof, og optaget starter allerede efter få minutters bevægelse.
Sidder du derimod uafbrudt stille, ligger musklerne i hvile, og blodsukkeret er længere om at falde igen efter et måltid.
Anbefalinger fra Verdenssundhedsorganisationen
Verdenssundhedsorganisationen skriver i sine motionsanbefalinger fra 2020, at voksne bør begrænse den tid, de er stillesiddende.
Ifølge organisationen giver det sundhedsmæssige gevinster at erstatte siddetid med bevægelse af enhver intensitet, også let.
Voksne bør desuden have 150-300 minutters moderat motion om ugen. Anbefalingen om at afbryde siddetid gælder oveni det tal.
Konkrete måder at komme op fra stolen
Princippet fra det australske forsøg er let at afprøve i praksis. Sæt en alarm hvert 20. minut, og brug to minutter på at komme op.
Læs også: Din stemme afslører måske, om du har diabetes: AI klarer det på under et halvt minut
Gå en etage op og ned på trappen. Hent et glas vand i køkkenet i stedet for at have en flaske stående ved skærmen.
Aflever beskeden til kollegaen personligt frem for på chatten. Stå op, når telefonen ringer.
Tankegangen minder om det, flere studier har set på som korte bevægelses-udbrud, hvor små doser aktivitet fordelt ud over dagen ser ud til at kunne matche gevinsten ved én lang træning.
For personer med type 2-diabetes eller kendt forhøjet blodsukker er små bevægelsespauser et supplement til, ikke en erstatning for, den behandling og livsstilsvejledning, egen læge har anbefalet.
Læs også: Vil du ældes sundere? Disse vaner kan gøre en forskel
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.