Det er ikke én bestemt fødevare, der afgør, hvor sundt du ældes.
Ifølge sundhedseksperter kan små ændringer i de daglige madvaner over tid være med til at gøre en forskel, skriver Real Simple.
Spis en lille håndfuld nødder dagligt
Nødder og frø indeholder blandt andet sunde fedtstoffer, fibre, planteprotein og mineraler.
Et dagligt indtag på omkring 28 gram nødder er blevet forbundet med 22 procent lavere risiko for tidlig død.
Læs også: Vil du ældes sundere? Disse vaner kan gøre en forskel
Brug forskellige typer nødder
Nødder har forskellige ernæringsmæssige egenskaber. Mandler og peanuts er gode kilder til E-vitamin, mens valnødder skiller sig ud ved at være en god kilde til omega-3 fedtsyren ALA.
Hav frosne bær klar
Frosne bær er nemme at have liggende og kan blandt andet bruges i havregrød, yoghurt og smoothies.
Bær indeholder plantestoffer kaldet anthocyaniner, som er blevet undersøgt i et studie publiceret i Circulation i forbindelse med hjerte og hjerne.
Få flere fibre fra bær
Bær kan også bidrage med fibre. En kop hindbær indeholder omkring otte gram fibre og kan derfor være en enkel måde at øge fiberindtaget på.
Læs også: Stærke sociale bånd kan øge dine chancer for et langt liv
Hak broccoli før tilberedning
Broccoli og andre korsblomstrede grøntsager indeholder glucosinolater, som kroppen kan omdanne til blandt andet sulforaphan.
Stoffet dannes, når grøntsagerne hakkes eller tygges.
Lad grøntsagerne hvile
Varme ødelægger det enzym, der er med til at danne sulforaphan. Derfor anbefales det at hakke broccoli og lade den stå, mens resten af måltidet tilberedes.
Brug sennepspulver til tilberedte grøntsager
Hvis broccoli allerede er tilberedt eller har været frossen, kan lidt sennepspulver være en mulighed.
Læs også: Disse blodprøver afslører, om du ældes hurtigere end din alder
I et mindre studie offentliggjort i Molecular Nutrition and Food Research blev optagelsen af sulforaphan omkring fire gange højere med denne metode.
Begynd med en lille portion bønner
En kvart kop bønner om dagen kan være et godt udgangspunkt.
Bønner kombinerer planteprotein med fibre, og et højere fiberindtag er blevet forbundet med lavere risiko for blandt andet hjertesygdom, slagtilfælde og type 2-diabetes.
Øg mængden af bønner gradvist
Nogle oplever mere luft i maven, når de begynder at spise bønner.
Læs også: Ny forskning: Disse vaner kan påvirke din biologiske aldring
I studier oplevede omkring halvdelen dette i den første uge, men for de fleste blev problemet mindre efter nogle uger, ifølge Real Simple.
Brug bælgfrugter som proteinkilde
Linser, kikærter, sorte bønner og edamame kan bidrage med både protein, fibre og plantestoffer.
Protein bliver særligt vigtigt med alderen, fordi det hjælper med at bevare muskler og styrke.
Tilsæt grønne grøntsager til dine måltider
Spinat, grønkål, rucola, bladbede og romainesalat kan nemt tilføjes til mad, som du allerede spiser.
Læs også: Japan har rekordmange hundredårige – tre traditioner kan spille en rolle
En håndfuld spinat kan eksempelvis komme i æg, suppe, pasta eller smoothies.
Sigt efter omkring en kop bladgrønt
Eksperterne anbefaler omkring en kop bladgrønt om dagen.
Grøntsagerne bidrager blandt andet med fibre, folat, K-vitamin og naturlige nitrater, der hjælper blodkarrene med at slappe af.
Bladgrønt forbindes med hjernens sundhed
I et studie offentliggjort i Neurology blandt ældre voksne havde personer, der spiste omkring én portion bladgrønt om dagen, en langsommere kognitiv tilbagegang.
Forskellen svarede til at være omkring 11 år yngre sammenlignet med personer, der sjældent spiste bladgrønt.
Grønne grøntsager kan gavne hjertet
Et dansk studie publiceret i European Journal of Epidemiology med mere end 50.000 deltagere fandt en sammenhæng mellem nitrater fra grøntsager og hjerte-kar-sygdom.
En mængde svarende til cirka en kop bladgrønt om dagen var forbundet med 12 til 26 procent lavere risiko.
Det samlede kostmønster er afgørende
Eksperterne understreger, at der ikke findes én magisk fødevare, som sikrer et længere liv.
Det er i højere grad det samlede kostmønster gennem livet, der tæller, og selv mindre ændringer kan over tid få betydning.
Denne artikel er skrevet og udgivet af Ida-Marie Palm Varbæk, som kan have anvendt AI i udarbejdelsen.